15 ALIMENTS RICS EN VITAMINA CI ELS SEUS BENEFICIS - NUTRICIÓ - 2025

Alguns dels aliments que més vitamina C contenen són el pebrot vermell i verd, el xili, kiwi, bròquil, maduixes, cols de Brussel·les, guaiaba, melons, síndries, tomàquets, coliflor, espinacs i altres que et esmentaré a continuació.

La Vitamina C té una àmplia varietat d'usos en el nostre cos que van des de retardar o prevenir el dany cel·lular, mantenir sans els teixits de el cos, millorar l'absorció de l'ferro present en els aliments d'origen vegetal, fins contribuir a al bon funcionament de sistema immune per protegir-nos contra malalties.

Els éssers humans necessitem ingerir aliments rics en vitamina C, ja que no som capaços de sintetitzar de manera endògena, de manera que és indispensable incloure-la en la nostra dieta diària d'alimentació.

Llista d'aliments que contenen vitamina C

1- Pebrot vermell i verd

La varietat de la planta de pebrot i l'etapa de la seva maduresa determinen el sabor i el color de cada un. Per exemple, un pebrot vermell és simplement pebrot verd madurat.

Tot i la reputació de la taronja, una tassa de pebrot vermell picat conté gairebé tres vegades més vitamina C que aquesta, i el pebrot verd dues vegades més. Mitjana tassa de pebrot vermell conté 95 mg de vitamina C, el que equival a gairebé el 160% de la ingesta diària recomanada.

Els pebrots vermells són també una gran font de vitamina A, que promou la bona salut dels ulls.

2- Chiles

Hi ha alguns que li tenen por al seu gust "picant-calent", però alguns psicòlegs com Paul Rozin, suggereixen que el consum de l'Xile és un exemple de "risc limitat", és a dir, una sensació extrema que pot ser gaudida com el cas de la muntanya russa, pel fet que el cervell sap que no hi ha un risc de dany corporal.

I si encara no et convenç, potser a l'conéixer que mitja tassa de chiles picats contenen al voltant de 107 mg de vitamina C (180% del requerit), t'animis a aquesta sensació arriscada.

3- Kiwi

Aquesta fruita originària de la Xina, és oval i la seva grandària és similar al d'un ou de gallina. Té una pell opaca de color marró verdós, una textura suau i agradable, i un sabor dolç però únic.

Cent grams de kiwi compta amb 92,7 mg de vitamina C, el que equival a el 112% de la ingesta diària recomanada. A més, és rica en potassi i coure.

4- Cirera acerola

La cirera acerola o M alpighia punicifolia, és una petita fruita vermella coneguda per ser extremadament rica en vitamina C. Tan sols 100 grams conté més de 1600 mg d'aquesta vitamina.

Si la cirera acerola no estigui en temporada, en molts països es pot comprar en forma de pols.

5- Bròquil

El bròquil, generalment de color verd, s'assembla a un arbre que es ramifica. També és semblant a la coliflor, un grup de cultiu diferent, però de la mateixa espècie.

Una porció de 100 grams d'aquesta verdura, proporciona gairebé 90 mg de vitamina C, el que equival a el 107% del que es recomana a el dia. A més és ric en vitamina K.

6- Maduixes

Les maduixes són consumides en una gran varietat de presentacions: suc, pastís, melmelada, gelat, batut i moltes altres.

Les maduixes, a més de saboroses tenen prou quantitat de vitamina C. Uns 100 grams de maduixes contenen gairebé 60 mg de vitamina C, el que equival a aproximadament el 71% de la ingesta diària recomanada.

També és una font saludable d'àcid fòlic i altres compostos que promouen la salut del nostre cor.

7- Cols de Brussel

Una porció de cols de Brussel aporta al voltant de 50 mg de vitamina C a el dia. També conté vitamina K, àcid fòlic, vitamina A, manganès, potassi i fibra dietètica.

El seu sabor amarg potser sigui un problema tot i que millora a l'rostir.

8- Tomàquets vermells

Els tomàquets vermells són un aliment comú de vitamina C, i més encara si són assecats a el sol, ja que conté majors concentracions d'aquesta vitamina. Una petita porció conté més de 100 mg de vitamina C, el que supera les nostres necessitats diàries.

9- Melons

Tot i que el meló és una fruita, algunes varietats poden ser considerades verdures. Són originaris d'Àfrica i el sud-est d'Àsia. Tan sols una tassa de meló proporciona al voltant de 70 mg de vitamina C, el que ja és més de el 100% del requerit en el dia. A més té un munt de vitamina A i potassi.

10- Síndries

Aquesta fruita té una escorça dura i llisa, sent generalment de color verd amb ratlles verd fosc o taques grogues. La seva carn a l'interior és sucosa, dolça, de color vermell i conté moltes llavors.

La síndria és una altra gran font de vitamina C, una porció et donarà el 112% de les necessitats diàries.

Coneix en aquest article altres beneficis de la síndria.

11- Guayaba

La guaiaba és una fruita tropical comú, d'aproximadament 4 a 12 centímetres i amb una forma rodona o ovalada. Tenen una fragància molt pronunciada similar a la pela de llimona, però menys aguda.

Una guaiaba de 100 grams conté gairebé 230 mg de vitamina C, el que equival a 275% de la ingesta diària requerida, el que significa al voltant de quatre vegades la quantitat d'una taronja. A més, és rica en fibra dietètica i té nivells moderats d'àcid fòlic.

12- Coliflor

És un vegetal de color blanc, encara que existeixen variacions poc comuns de colors taronja, verd i porpra. Pot preparar rostit, fregit, a el vapor, o en puré.

En dietes baixes en carbohidrats, com ara la dieta de la cetosi, la coliflor s'utilitza com a substitut de l'arròs o les patates, ja que a causa de la seva textura pot produir una sensació similar a la boca.

Un cap de coliflor aporta una dosi d'al voltant de 120 mg de vitamina C, i una tassa conté aproximadament 48 mg que equival a un 58% del requerit diàriament.

13- Espinacs i verdures de fulla verda

A més de l'espinac, la bleda, les fulles de nap, els créixens, així com la majoria de les verdures de fulla verda proporcionen diferents quantitats d'aquest nutrient essencial.

Una tassa d'espinacs conté 28 mg de vitamina C, equivalent a l'34% de la ingesta diària requerida. A més és una gran font de vitamina K i és rica en vitamina A, ferro, magnesi, manganès, entre d'altres.

14- Herbes fresques

Moltes herbes fresques com el coriandre, cebollí, farigola, alfàbrega i el julivert són riques en vitamina C. Per exemple, una tassa de julivert fresc té més de 130 mg de vitamina C, i una de farigola 160 mg.

15- La llimona

Aquesta llista no podia acabar sense incloure el famós llimona. Aquesta fruita és comunament coneguda, a l'igual que les taronges, pel seu contingut de vitamina C, per la qual cosa s'ha convertit tradicionalment en un fidel acompanyant de l'tradicional te calent amb mel que vam preparar quan ens sentim malalts.

Una tassa de el suc de diversos llimones, conté gairebé 95 mg de vitamina C el que equival a gairebé el 160% de la ingesta diària requerida.

Quanta vitamina C necessita el meu cos?

En les diferents etapes de la vida, el nostre cos necessita diferents quantitats. Per exemple, un nadó des del seu naixement fins als sis mesos d'edat necessita 40 micrograms diaris, mentre que un adult necessita 75 mg en el cas de les dones i 90 mg en el dels homes.

Una dona embarassada ha d'augmentar la seva dosi diària a 85 mg i durant el seu període de lactància requerirà d'uns 120 mg diaris.

La Vitamina C i la salut

Prevenció de el càncer

L'evidència epidemiològica suggereix que un major consum de fruites i verdures s'associa a un menor risc de la majoria dels càncers, i això es deu en part al fet que la majoria contenen vitamina C.

Així també, hi ha estudis suggerint que la vitamina C pot limitar la formació de carcinògens, i possiblement gràcies a la seva funció antioxidant, ajuda a atenuar el dany oxidatiu que pot conduir a el càncer.

malaltia cardiovascular

Un estudi prospectiu de més de 20.600 adults britànics, va trobar que aquells amb majors concentracions de vitamina C tenien un 42% menys de risc de desenvolupar apoplexia.

De la mateixa manera, una anàlisi de nou estudis prospectius amb persones lliures de malaltia cardíaca coronària, va trobar que les persones que van prendre al voltant de 700 mg per dia de vitamina C, tenien un 25% menys d'incidència de la malaltia que els que no van prendre res.

D'altra banda, el 2008 els autors d'un estudi , van reunir catorze investigacions sobre la vitamina C, i van arribar a la conclusió que la seva ingesta, a través d'una dieta alimentària (no suplementària), s'associa amb la disminució de el risc de malaltia cardíaca coronària.

Degeneració macular relacionada (AMD)

Un estudi realitzat durant un període de sis anys a més de 3500 persones de més, va avaluar l'efecte que tenia el subministrament d'altes dosis d'antioxidants (500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina I, 80 mg de zinc, 15 mg de betacarotè i 2 mg de coure) en el desenvolupament de la degeneració macular avançada.

Els participants amb altes probabilitats de desenvolupar AMD van tenir el 28% menys de risc en relació als que van rebre un placebo.

refredat comú

Una investigació en l'any 2007, va concloure que l'ús profilàctic de vitamina C redueix tan sols modestament el risc de desenvolupar un refredat en la població comuna.

No obstant això, en assaigs que incloïen a corredors de marató, esquiadors i soldats, és a dir, persones exposades a la pràctica de l'exercici físic i / o exposades a ambients freds, l'ús profilàctic de la vitamina C en dosi de 250 mg a el dia, va reduir la incidència de l'refredat en un 50%.

estrès

El Centre de Recerca de Nutrició Humana sobre l'Envelliment, de la Universitat de Tufts de Boston, va realitzar un estudi sobre el consum de vegetals de forma regular, i la seva relació amb la reducció de l'estrès i l'augment de vitamina C.

Dotze homes i dones sans van participar durant dues setmanes en aquest estudi de col·laboració, i entre altres aliments, van consumir dues porcions diàries de gaspatxo (sopa freda feta amb tomàquets), pebrots verds, cogombre, ceba, all i oli d'oliva.

Pel setè dia de les dues setmanes de durada de l'estudi, els nivells en sang dels voluntaris de la vitamina C havien augmentat a l'almenys un 20 per cent i es va mantenir elevada durant la resta de l'estudi.

Els nivells de quatre molècules d'estrès es van reduir significativament. Per exemple, per la meitat de camí de l'estudi, l'àcid úric es va reduir en un 8 a un 18%. Els alts nivells d'àcid úric poden causar una forma d'artritis, i pot augmentar el risc de la malaltia cardiovascular.

5 dades importants sobre la Vitamina C

1. La quantitat de Vitamina C d'un aliment pot disminuir a l'cuinar o a l'guardar per molt temps, per la qual cosa es recomana cuinar-los a el vapor perquè la pèrdua sigui menor, així com també tallar les fruites i vegetals just abans del seu consum.
2. El teu cos requereix més Vitamina C si ets fumador o estàs exposat a fum de cigarreta, per la qual cosa has d'afegir 35 mg de més a la teva dieta diària.
3. Els nadons menors a 1 any, han d'obtenir la dosi diària de vitamina C a través de la llet de la seva mare o de la de fórmula. No és recomanable donar-los llet de vaca o d'un altre tipus, ja que no contenen suficient Vitamina C, el que és perjudicial per a la salut.
4. Molts pensen que prendre constantment suplements de Vitamina C redueix la possibilitat de contraure un refredat, però segons l'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) el que en realitat redueix és el temps de durada de la malaltia i l'alleujament dels símptomes en la gent comú. Quan es pren després de l'aparició de de el refredat, la vitamina C no afecta el temps o els símptomes.
5. Així com hi ha dosis diàries recomanades de Vitamina C, també existeixen límits màxims diaris de consum. Per exemple, un nen menor a 3 anys no ha de sobrepassar els 400 mg diaris, un adolescent els 1800 mg i un adult els 2000 mg.

referències

1. Li I, HE Schellhorn. Nous desenvolupaments i noves perspectives terapèutiques per a la vitamina C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Cap a una nova quantitat diària recomanada de vitamina C basat en efectes antioxidants i de salut en els éssers humans. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Les vitamines antioxidants i el risc de malaltia cardíaca coronària: una anàlisi combinada de 9 cohorts.
5. Ye Z, Song H. Les vitamines antioxidants ingesta i el risc de malaltia coronària: meta-anàlisi d'estudis de cohort. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker I, Treacy B. La vitamina C per a la prevenció i tractament de l'refredat comú. Cochrane Database Syst Rev 2007.