14 BENEFICIS DELS FESOLS PER A LA SALUT - NUTRICIÓ - 2025

Els beneficis dels fesols per a la salut són nombrosos: millora la digestió i la salut dels ossos, prevé malalties de cor, té propietats anticancerígenes, ajuden a tractar la diabetis, són rics en nutrients i altres que a continuació t'explicarem.

Els fesols comuns (Phaseolus vulgaris) són llegums que es cultiven al voltant de tot el món i són consumits com un aliment alt en nutrients. Com totes les llegums, són rics en fibra, proteïnes i més contenen vitamines i minerals que enforteixen l'organisme.

Tots els fesols tenen un alt contingut en midó, un tipus de carbohidrats complexos que s'alliberen lentament en el cos, de manera que brinden sensació de sacietat i eviten les alces de sucre en la sang.

Tot i el seu contingut en midó, els fesols es cataloguen com vegetals i ofereixen una gran quantitat de vitamines i antioxidants a l'igual que les verdures.

Fins i tot poden ser considerats proteïnes, ja que proveeixen d'una important quantitat de proteïnes vegetals molt necessàries en la dieta, gairebé sense aportar cap greix i totalment lliures de colesterol. Això suposa un avantatge respecte a les proteïnes animals.

Els fesols estan disponibles durant tot l'any i poden ser usats en tot tipus de preparacions, des guisats i sopes fins afegir-los als burritos i tacs com a acompanyament. Et convidem a conèixer per què has d'incorporar ara mateix a la teva alimentació aquest superaliment.

Propietats saludables dels fesols

1- Milloren la digestió

Els fesols són aliments alts en fibra, raó per la qual poden utilitzar-se com una ajuda per evitar el restrenyiment i millorar la salut de el sistema digestiu. A més d'això, els fesols són beneficiosos per a la flora de l'intestí gros.

2- Ajuden a mantenir una pressió arterial baixa

Els fesols són naturalment baixos en sodi, un dels factors fonamentals per mantenir la pressió arterial baixa.

A més contenen minerals essencials com el magnesi, potassi i calci, que en conjunt s'ha demostrat són beneficiosos per reduir els índexs d'hipertensió.

3- Promouen una òptima salut dels ossos

Com hem dit anteriorment, els fesols són rics en minerals essencials com ferro, calci, fòsfor, magnesi, zinc i coure.

Dins el cos humà, els ossos estan compost en un 60% de magnesi, 99% de calci i 80% de fòsfor, per tant l'aportació d'aquests components és fonamental per mantenir una estructura òssia saludable i fort.

Especialment, són el calci i el fòsfor els que juguen el paper més important en l'estabilitat dels nostres ossos, mentre que el zinc i el ferro permeten conservar l'elasticitat i força d'articulacions.

4- Poden prevenir malalties a el cor

S'ha demostrat que les persones que consumeixen major quantitat de llegums tenen un menor risc de malalties cardiovasculars.

Les fibres presents en els fesols, a més de folats, vitamina B, potassi i altres fitonutrients, ajuden al fet que la salut de cor es mantingui en bon estat.

D'altra banda, els fesols compten amb quercetinas, 1 flavonol que és considerat un antiinflamatori natural, permetent reduir el risc d'arteriosclerosi.

Els fesols a més contenen saponines, amb propietats que ajuden a reduir els lípids en la sang i els índexs de colesterol LDL o "colesterol dolent", el que contribueix a protegir el cor i sistema cardiovascular.

5- Tenen propietats anticancerígenes

Els fesols posseeixen químics en el seu interior coneguts per la seva efectivitat en el tractament contra el càncer. Aquests químics, específicament isoflavones i fitosterols, actuen en l'organisme impedint el desenvolupament de càncers relacionats amb hormones, com càncers de mama i endometri en dones o càncer de pròstata en homes.

A més, les isoflavones presents en els fesols ajuden a disminuir l'angiogènesi, és a dir el procés de vascularització d'un tumor, aconseguint amb això la reducció de la seva mida i facilitant la seva eliminació per part de l'organisme.

Altres components dins dels fesols que ajuden a prevenir els càncers són les saponines, les que eviten que les cèl·lules cancerígenes es multipliquin i s'escampin a l'interior de l'organisme.

Dins dels minerals essencials que contenen es troba el seleni, que no sempre està present en tots els vegetals.

El seleni pot ajudar a enzims hepàtics en la seva funció de desintoxicació, promovent amb això l'eliminació d'alguns compostos causants de càncer en el cos. Un altre dels avantatges de l'seleni és el seu efecte antiinflamatori, que pot disminuir el creixement d'un tumor.

Els fesols són rics en folat (vitamina B9), una vitamina essencial per a l'organisme que ha de ser consumida diàriament.

El folat o àcid fòlic té efectes de reparació i millora en l'ADN humà, pel que pot protegir-lo de certs danys com serien alguns tipus de càncers, especialment el càncer de còlon.

6- Redueixen el colesterol

Els fesols són un aliment molt alt en fibra soluble, la qual cosa contribueix a la reducció dels nivells de colesterol i triglicèrids en l'organisme.

Un estudi realitzat per la Universitat de Toronto, Canadà, va demostrar que menjar tot tipus de llegums un cop a l'dia- en aquest cas frijoles- en una porció de tres quarts de tassa, permet reduir el "colesterol dolent" o colesterol LDL en un 5 %.

Això a més es tradueix en un 5% menys de risc de contraure malalties cardiovasculars, que corresponen a una de les causes de mort més importants al voltant de tot el món.

Els fesols, a més a l'ésser una font important de proteïnes vegetals, no aporten greix, el que permet reemplaçar alguns menjars animals i així evitar greixos "dolentes", com les trans que solen trobar-se en les carns.

Un altre benefici és que els fesols són carbohidrats complexos que es distribueixen lentament en el torrent sanguini, assegurant una corba de sucre estable per diverses hores.

Això s'aconsegueix un funcionament correcte de el metabolisme i evita malalties com la diabetis, prevenint el desenvolupament de l'anomenada síndrome metabòlica, on el colesterol elevat és una de les seves principals manifestacions.

7- Són un paquet complet de proteïnes

Els fesols són una excel·lent font de proteïnes vegetals. Mitjana tassa de fesols proveeix de set grams de proteïnes, la mateixa mesura que es troba en 200 grams de peix, carn o pollastre.

D'aquesta manera, són una excel·lent proteïna per subministrar a persones vegetarianes, veganes o que simplement no mengen moltes proteïnes animals.

Les proteïnes es coneixen com els blocs de construcció de la vida. Són essencials per a la formació de musculatura en el nostre cos, promouen la reparació de cèl·lules i teixits, es demoren més a ser processades pel cos que els carbohidrats, per la qual cosa mantenen una sensació de sacietat per més temps.

Permeten aconseguir un pes saludable, ja que afavoreixen la metabolització de greixos en energia, en lloc de emmagatzemar-la en dipòsits adiposos de l'organisme.

Els fesols lliuren tots els beneficis de les proteïnes, però sense els greixos saturats i el colesterol de les proteïnes animals, per tant són fonamentals dins d'una dieta saludable.

8- Ajuden en el tractament de la diabetis

S'ha comprovat que les persones que pateixen de diabetis tipus 1 i consumeixen diàriament una dieta saludable amb alts nivells de fibra, mantenen nivells de glucosa a la sang més baixos.

El mateix passa amb els diabètics de tipus 2, que a més de reduir els seus valors de glucosa, vine disminució també en nivells de lípids i insulina.

Aquesta estabilització en la corba de glucosa no només permet una millor salut, sinó també promou un estat d'ànim més balancejat, amb menys irritabilitat, fatiga, cansament i major concentració.

Els fesols no només són carbohidrats complexos que s'alliberen lentament en el cos i manté la corba de sucre estable a la sang, sinó també ajuden a la disminució dels nivells de "colesterol dolent" en el cos, per tant ajuden a millorar el metabolisme de el cos, el que contribueix a mantenir en equilibri la diabetis.

9- Són un aliment complet, alt en nutrients i baix en calories

Els fesols no només estan compostos de gran quantitat de proteïnes, sinó a més tenen un baix índex glucèmic, el que els converteix en una excel·lent alternativa d'un aliment nutritiu que pot ser incorporat en dietes baixes en calories.

El seu alt contingut en fibra promou la salut de la flora a l'intestí gros, regulant la quantitat de bacteris i reduint l'absorció de substàncies tòxiques.

D'aquesta manera també ajuden a reduir els índexs de colesterol i riscos de malalties coronàries, així com també es disminueix la possibilitat de el desenvolupament de càncer.

A més són rics en flavonoides, reconeguts per ser importants antioxidants, amb efectes antiinflamatoris i analgèsics, propietats anticancerígenes i millores en la circulació sanguínia, impedint el desenvolupament de trombes venosos i tonificant la funció de el cor.

A més, els flavonoides protegeixen la funció hepàtica, ajudant a millorar les activitats digestives. També protegeixen l'estómac, ja que ajuden a mantenir el bon estat de la mucosa gàstrica, prevenint les úlceres.

10- Ajuden en el tractament d'artritis i malalties reumatoides

Els fesols tenen propietats antiinflamatòries que poden ser útils per al tractament de malalties articulars com osteoartritis, reumatisme i artritis.

Els fesols tenen efectes antidiurètics que beneficien a l'organisme en aquests casos, reduint els dolors i la inflamació.

11- Disminueixen els símptomes durant la Síndrome premenstrual

A l'ésser rics en manganès, els fesols ajuden a disminuir els símptomes durant el període premenstrual, com són els còlics i canvis bruscos d'ànim produïts pels cicles hormonals. Es recomana preferir especialment fesols verds i consumir al llarg d'aquests dies.

12- Enforteixen les articulacions

Els fesols compten amb altes quantitats de vitamina K, fonamental per a la fortalesa d'ossos i articulacions.

Els nivells baixos d'aquesta vitamina en l'organisme es relacionen amb quadres d'artritis en genolls i mans, així com també problemes de coagulació, el que podria fer a la persona més propensa a hematomes.

13- Permeten l'absorció de més ferro

Els fesols també són alts en vitamina C, coneguda pels seus efectes antioxidants. La vitamina C més promou l'absorció de ferro, que també contenen els fesols.

El ferro és vital per a la salut dels cartílags de l'organisme, així com també de l'col·lagen que es troba a la pell i en les parets d'artèries i venes.

14- Prevenen problemes durant l'embaràs

Són una excel·lent font de folats (vitamina B9), fonamentals durant l'embaràs i la formació de l'fetus, per prevenir especialment defectes en el tub neural de l'bebè.

Els folats són components essencials de la síntesi i divisió cel·lular dins de l'ADN humà.

Altres dades interessants

Els fesols són un aliment complet que es pot aconseguir a tot arreu ia un cost molt econòmic. Per pocs diners és possible accedir a una gran quantitat de nutrients i vitamines que constitueixen un dinar equilibrada. Tenen fibra, proteïnes, àcid fòlic, vitamines de l'complex B, carbohidrats complexos, minerals essencials, baix índex glicèmic i són 0% colesterol.

Pots aprofitar els beneficis dels fesols en totes les seves formes: poroto mung, mongetes tendres, cigrons, fesols trobats, mongetes blanques, fesols xics i molts més. En tots ells trobaràs les mateixes propietats per millorar amb un sol àpat la qualitat de la dieta.

Es recomana preferir fesols frescos i preparar-los com a base de guisats, saltats, acompanyaments i fins i tot dins de salses i amaniments com l'hummus, pesto i altres. A l'moldre'ls es poden aprofitar totes les seves propietats i gaudir de la seva cremositat i sabor complementant altres aliments.

En el cas d'utilitzar fesols enllaunats, és recomanable buscar els que tinguin una aportació baix de sodi. No obstant això, és probable que pels processos d'emmagatzematge hagin perdut alguns dels seus beneficis.

A l'hora de cuinar-los, és possible llevar-los la pell després de remullar-durant vuit a deu hores en aigua o tota la nit.

Amb això, es redueix la possibilitat de distensió abdominal i molèsties a l'intestí gros que algunes persones senten després de consumir llegums, pels oligosacàrids presents en la pell dels fesols, un tipus de sucres que tenen a produir excés de flatulència.

El positiu és que tot i llevar-los la closca, el contingut nutricional i les seves propietats es mantenen intactes.

Principals components dels fesols

Els fesols són un aliment que s'inclou en la dieta de multitud de països, per aquest motiu rebin diferents noms i es cuinin de diferents maneres per això el percentatge de greix, calci o magnesi experimenta petites variacions depenent de la recepta utilitzada.

A Mèxic, Argentina, Colòmbia i altres països sud-americans es consumeixen a manera d'olla o plat calent, una tassa de cigrons o mongetes conté els següents elements.

Al voltant de 300 calories, 50 grams d'hidrats de carboni, 15 grams de proteïnes, 10 grams de fibra dietètica, 300 micrograms de folat, 100 mil·ligrams de calci, 5 mil·ligrams de ferro, 5 grams de greix, 10 mil·ligrams de sodi, i un el 28% de calories de greix.

On es consumeix el fesol?

Espanya, Mèxic, Panamà, Veneçuela, Equador, Perú, Bolívia, Colòmbia Uruguai, Paraguai, Argentina, Xile, i algunes zones d'Àsia i Àfrica són els territoris on aquest aliment forma part de la dieta dels seus habitants, però depenent de el lloc es denominen i es cuinen d'una manera diferent.

A Mèxic i alguns països de Sud-amèrica es recullen, usen i cuinen els fesols negres, aquesta varietat és de forma ovalada, tenen una grandària mitjana, un sabor més dolç, i se solen incorporar en sopes i plats d'arròs. El seu color és negre.

Els fesols blancs, també anomenats americans, o mongetes se solen cuinar a Espanya, a l'igual que en altres varietats seva forma és ovalada, però la seva grandària és més petit i tenen una textura terrosa. Formen part d'un plat típic de la cuina asturiana que rep el nom de fabada, encara que aquesta recepta aporta més calories a el cos ja que a les mongetes l'acompanyen aliments com el xoriço o la botifarra.

A Europa, Amèrica de nord i Mèxic abunden els fesols vermells. La seva grandària és més gran que en altres varietats i el seu sabor és més fort. Se solen utilitzar en arrossos, sopes, amanides o chilis.

A Centreamèrica i especialment a Cuba es cuinen els fesols careta, la seva forma també és ovalada, la seva grandària és mitjà, són de color crema encara que també poden tenir matisos foscos. Solen utilitzar-se en receptes de arròs o com a plat acompanyant.

Una altra varietat són els fesols xics, es troben a Nicaragua i Costa Rica, com en altres varietats seva forma és ovalada, i quan es cuinen es tornen de color marró. Solen utilitzar-se en refregits.

Encara que en menor mesura, a Àfrica i Àsia també es cuinen plats aquest aliment. A l'Índia hi ha una varietat anomenada fesols mung, i en algunes regions de el continent africà es conrea el guandul, un tipus de fesol de color verd similar a el pèsol i que resisteix les llargues èpoques de sequera que sacsegen a aquesta zona de la planeta.

Una varietat diferent de fesol són les llenties, aquests llegums tenen forma de llavor seva grandària és petit i solen ser de color negre i groc. A Espanya són un plat típic, sobretot a l'hivern, en països de centre i sud d'Amèrica s'utilitza com a acompanyant d'altres guisats.

Els cigrons són un altre tipus diferent de fesol, la seva grandària és mitjà, la seva forma rodona, i són de color beix, encara que en algunes zones d'Espanya com a Extremadura, on és un plat típic, són negres.

La seva textura és rígida i normalment formen part de les sopes espanyoles on també es cuinen amb xoriço, botifarra o patates. També són típics d'algunes zones de l'Índia on són el component principal de plats com el falàfel o l'humus.

D'Amèrica a Europa, un viatge que va començar el 1492

El fesol és un aliment que ha consumit l'home des del principi dels temps, va començar a conrear-pels nadius americans que ocupaven els territoris que avui dia pertanyen a Guatemala, i especialment a Mèxic.

Quan els Europeus van arribar a el continent americà el 1492 van descobrir cultures totalment diferents de les que coneixien a l'altre costat de l'atlàntic, el mateix va passar amb els aliments, molts cultius van viatjar a Europa en les expedicions de retorn dutes a terme per Colón i els seus tripulants.

El Xile, el jitomate, la carabassa, el nopal, el blat de moro o els fesols van ser cultius que es van assentar i van prosperar a la conca de la Mediterrània on el clima i el sòl afavoreixen el seu desenvolupament.

Precaucions a tenir en compte a l'consumir fesols

La ingesta excessiva de fesols pot introduir en el cos un excés d'oxalat. Aquest compost és molt abundant en diverses llegums, es produeix com un rebuig de l'organisme que s'expulsa a través de l'orina. Altes quantitats d'oxalat en l'organisme poden ocasionar problemes en els ronyons.

L'aparició de flatulències, flats o gasos són un altre efecte negatiu de l'consum de fesols, aquests es produeixen per una distensió abdominal que porten amb si una sensació d'inflor o recança. Per evitar els gasos és recomanables mastegar bé i incorporar-los a la dieta de forma progressiva.

Un altre inconvenient que es deriva de la composició de l'propi cos humà és que l'organisme no és capaç d'absorbir tot el fòsfor que aporten aquests llegums. Els éssers humans i alguns animals ens manquen dels bacteris necessàries per digerir aquest aliment.

A l'comprar-al supermercat és recomanable saber on han estat cultivats, ja que la composició de terra en el qual es desenvolupen i s'extreuen influeix en la seva aportació de nutrients.

Recomanacions a l'cuinar els fesols

A l'ésser un aliment que es consumeix en multitud de països i de forma molt diversa és aconsellable seguir unes pautes bàsiques a l'cuinar per evitar que perdin els seus nutrients i portin amb si algun efecte negatiu per al cos.

En cas de no tenir clara la recepta que es va a cuinar és bo seguir les instruccions que apareixen en el paquet que conté els fesols, en cas que es comprin en llauna de conserves revisar la data de caducitat de l'envàs. També és important rentar-los en aigua fresca, sobretot si s'han conreats en hivernacles o s'han tractat amb qualsevol pesticida.

Les espècies són el millor aliat que es pot trobar al mercat per donar-los gust, l'orenga, el comí, o l'all són ingredients que acompanyen les mongetes evitant un excés de calories en l'organisme.

A més de cuinar-bullits o en olles també es poden utilitzar com a guarnició en amanides, arrossos o salses. També es poden incorporar a l'esmorzar o al sopar.

referències

1. University of Toronto (2014) Lowering cholesterol by eating chickpeas, lentils, beans and peas.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Health Benefits Of Beans. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Health Benefits of Beans-and 5 Surprising Risks. Reader 's Digest.
4. Ware M. (2016). Black Beans: Health Benefits, Facts, Research. Medical News Today.
5. MacMillam A. 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its Sprouts (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
7. Nearing M. juny health benefits of beans. Best Health Magazine.