12 TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ PER L'ESTRÈS I ANSIETAT - DUDAS - 2025

Les tècniques de relaxació són un conjunt d'eines que s'utilitzen per disminuir l'activació física i mental en moments d'estrès, ansietat o preocupació excessiva. Poden emprar-se tant a nivell individual, com una tècnica d'autoajuda o de benestar, com dins d'un context de teràpia o d'una intervenció psicològica.

Existeixen moltes tècniques de relaxació diferents, que s'adapten millor a diferents tipus de persona. Algunes d'elles es centren sobretot en la ment i en canviar l'estructura de la mateixa. D'altres, per contra, estan dissenyades per disminuir l'activació de el cos, de manera que afecten la nostra psicologia de forma indirecta.

En aquest article estudiarem algunes de les tècniques de relaxació més comuns que existeixen, a més de les seves principals avantatges i desavantatges.

Beneficis de practicar tècniques de relaxació

Si les pràctiques, els exercicis i tècniques de relaxació que t'explicaré poden tenir grans beneficis en la teva vida, com:

• Reduir les hormones de l'estrès en sang
• Augmentar la sensació de control
• Augmentar l'autoestima
• Augmentar el flux de sang cap als músculs
• Reduir la tensió muscular
• Reduir dolors crònics
• Major sensació de benestar
• Disminuir la fatiga
• Disminuir la taxa cardíaca
• Disminuir la pressió arterial
• Reduir sensacions d'odi i frustració

Tria la tècnica que s'adeqüi més a tu

Depenent de la teva forma de ser i de les teves tendències de comportament, et convindrà més una tècnica o una altra:

• Si tendeixes a deprimir, aïllar-te o desanimar-: tècniques que fomentin energia en el teu sistema nerviós, com l'exercici rítmic.
• Si tendeixes a estar enfadat, excitat, nerviós o agitat: meditació, respiració profunda
• Si tendeixes a preocupar o «quedar-te en blanc»: mindfulness, relaxació muscular progressiva, ioga.

Principals tècniques de relaxació

Per aprendre el més important d'aquestes tècniques, et recomano practicar a l'almenys 10 minuts a el dia. Si pots practicar de 20-60 minuts molt millor; com més practiquis més avançaràs. Es tracta d'una habilitat física que es pot aprendre igual a qualsevol altra.

El que em sembla més interessant d'aquestes tècniques és que les pots practicar pràcticament en qualsevol lloc, per tant serà un gran recurs en la teva vida.

- Relaxació muscular progressiva

És convenient que practiques la relaxació muscular a l'almenys durant 15 minuts a el dia.

Es tracta de posar en tensió els músculs per relaxar-los a continuació. D'aquesta forma, alliberaràs tensió del teu cos i relaxaràs la ment.

Si tens un historial d'espasmes musculars, problemes d'esquena, musculars o lesions, poden empitjorar a l'posar en tensió els músculs, per tant és convenient que consultis a un professional.

Pas a pas:

1. Posa't roba còmoda, calçat còmode i seu en un seient còmode
2. Relaxa't amb una respiració profunda (la comentada en la meditació) i tanca els ulls
3. Podeu fer servir música relaxant
4. Quan estiguis relaxat, centra la teva atenció al teu avantbraç dret Com ho sents?
5. Tensa l'avantbraç dret, estrenyent fort. Aguanta i compta fins a 8-10 segons
6. Relaxa l'avantbraç dret, centra't en com se'n va la tensió i com ho sents, a mesura que es relaxa
7. Vols estar en aquest estat relaxat durant uns 8 segons, respirant profundament i lentament
8. Canvia l'atenció a l'avantbraç esquerre i torna a començar la seqüència

Amb la pràctica, aquesta tècnica farà que coneguis quan et trobes en tensió i una forma de relaxar-la.

Si coneixes quan estàs tens i quan estàs relaxat, podràs reconèixer els primers senyals de tensió i posar en marxa la relaxació. D'altra banda, si la combines amb la respiració profunda abdominal, podrà donar millors resultats.

A del principi, pots començar practicant amb totes les parts de el cos, si tens poc temps, pots relaxar només algunes parts que tinguis molta pràctica, podràs relaxar totes alhora.

Encara que he posat l'exemple amb l'avantbraç dret (perquè és la part que jo sòl relaxar més), la seqüència més freqüent és:

1. peu dret
2. peu esquerre
3. Pantorilla dreta
4. Pantorilla esquerra
5. cuixa dreta
6. cuixa esquerra
7. Malucs i natges
8. estómac
9. pit
10. esquena
11. Braç i mà drets
12. Braç i mà esquerres
13. Coll i espatlles
14. cara

- Relaxació autògena

La relaxació autògena és una tècnica que es basa en les sensacions que sorgeixen en el cos a través de l'ús de l'llenguatge. La seva meta és aconseguir una relaxació profunda i reduir l'estrès.

Consisteix en 6 exercicis que fan que el teu cos se senti càlid, pesat i relaxat. En cada exercici fas servir la imaginació i claus verbals per relaxar el teu cos d'una manera específica.

Pas a pas:

1. Comença amb la respiració profunda, i la exhalació el doble de la inhalació. Per exemple: s'inhala durant 4 segons, exhala durant 8 segons.
2. Inhala, tanca els ulls ia mesura que exhales repeteix 6-8 vegades: «el meu braç dret es fa cada vegada més pesat» i concentrar-te en aquesta sensació
3. Repeteix 6-8 vegades: «el meu braç dret pesa cada vegada més» (així amb mans, braços, cames, esquena, coll, homes, peus, cuixes, cames)
4. Repeteix 6-8 vegades: «el meu braç dret està càlid» (així amb mans, braços, cames, esquena, coll, homes, peus, cuixes, cames)
5. Repeteix 6-8 vegades: «el meu cor batega tranquil i relaxadament»
6. Repeteix 6-8 vegades: «la meva respiració és cada vegada més tranquil·la»
7. Repeteix 6-8 vegades: «el meu estómac està cada vegada més càlid»
8. Repeteix 6-8 vegades: «el meu front està freda»

Resum: pesadesa-calor-cor tranquil-respiració-estómac càlid-front fresca.

Pots practicar-los sols o tots en una sola sessió. La meva recomanació és que practiquis i vegis quin et dóna millors resultats.

- Meditació

Per meditar simplement asseu dret a un seient còmode, tanca els ulls i centra't en dir -en alt o per a tu- una frase o mantra com «estic tranquil», «em vull a mi mateix» o «estic en pau».

També pots posar una mà en el teu estómac per sincronitzar la respiració amb les frases.

Si tens qualsevol pensament, deixa que es vagi sol, no ho intentis eliminar.

Una altra forma és escoltar la teva pròpia respiració mentre repeteixes el mantra.

Una part important de la meditació és la respiració profunda des de l'abdomen; prendre una bona quantitat d'aire en els pulmons.

Normalment, una persona estressada respirarà només amb la part superior dels pulmons, però, si l'oxigen arriba a la part inferior (respiració abdominal) rebràs més oxigen i et sentiràs més relaxat i menys tens.

Pas a pas:

1. Seu dret en una cadira còmoda, posant una mà en el teu estómac i una altra en el teu pit
2. Respira pel nas mentre durant 4 segons lentament, de manera que la mà de la teva estómac s'elevi i la mà al pit s'elevi molt poc
3. Mantingues l'aire durant 4 segons
4. Exhala l'aire per la boca durant 4 segons lentament, expulsant tot l'aire que puguis, mentre contreus l'abdomen
5. Els segons que et comento són una proposta, fes modificacions fins que et sentis totalment còmode. La pràctica és la clau

- Mindfulness

El mindfulness consisteix a ser conscient del que estàs sentint en el moment present, tant internament com externament. Es pot aplicar a qualsevol activitat de la teva vida diària: treballar, menjar, fer exercici, caminar… De fet, l'ideal és que sigui una forma de viure la vida.

Pots practicar-lo en la teva vida diària o al costat de la meditació:

1. Troba un lloc tranquil, on et puguis relaxar sense distraccions o interrupcions
2. Col·loca't dret en una posició relaxada, sense dormir
3. Troba un punt en el qual centrar la teva atenció. Pot ser intern (una imatge, lloc o sentiment) o alguna cosa extern (frases, objecte, paraula que repeteixis). Pots tancar els ulls o centrar-te en un objecte extern
4. Adopta una actitud no crítica, sense jutjar, vivint el present. No combatis els pensaments que sorgeixin, torna la teva atenció a l'objecte intern o extern

- Visualització - Imaginació guiada

La visualització és una tècnica una mica diferent a la meditació amb la qual hauràs de fer servir tots els teus sentits: vista, tacte, olfacte, oïda i gust.

Es basa en imaginar una escena en què et relaxaràs i deixaràs anar tota sensació de tensió.

Pas a pas:

1. Troba un lloc tranquil i seu dret i còmode
2. Tanca els ulls i imagina't en un lloc tranquil tan vivament com puguis.
3. Sent que aquestes en aquest lloc amb tots els teus sentits: vista, tacte, olfacte, oïda i gust.
4. Camina pel lloc, sentint les sensacions; els colors, textures, olor, so…
5. Passa temps sentint cada sentit: primer el que veus, després el que aquestes tocant, després el que sents…
6. Per exemple: mira el mar i com trenquen les onades, escolta els ocells, sent el vent o la sorra, fa olor les flors…
7. Sent aquestes sensacions i deixa fluir qualsevol preocupació o pensament. Si et distreus, torna a la pràctica

- Musicoteràpia

La musicoteràpia és una tècnica de relaxació basada en l'evidència i en la pràctica clínica que es basa en l'ús d'intervencions amb la música com a eina principal per millorar el benestar psicològic i aconseguir metes individuals dins d'una relació terapèutica. Es tracta d'una estratègia que ha de ser utilitzada per un professional que s'hagi especialitzat en la seva aplicació.

Tot i ser una tècnica molt jove, la musicoteràpia és avui dia un professió establerta dins el camp de la salut. En ella, la música s'utilitza com a principal eina per assolir objectius relacionats amb la salut física, emocional, cognitiva i social dels clients.

Dins d'una sessió de musicoteràpia, els pacients realitzen accions com cantar, ballar, compondre o simplement escoltar música. Mitjançant aquestes estratègies, les habilitats dels participants es veuen reforçades, de tal manera que més tard poden aplicar les seves noves fortaleses en altres contextos de la vida.

Com a tècnica de relaxació, la investigació ha demostrat que la musicoteràpia és especialment útil per a les persones que tenen dificultats per expressar-se amb paraules i per connectar-se amb altres. Així, pot ser una eina molt efectiva per als que necessiten una estratègia per alliberar-se de les seves emocions més negatives.

- Aromateràpia

L'aromateràpia és un conjunt d'eines clíniques naturals que utilitzen extractes de plantes per millorar la salut i el benestar dels participants. S'utilitza per tractar problemes tant físics com psicològics, i es basa en la idea que diferents olors poden tenir un gran impacte en el nostre cos i el nostre cervell.

Dins de l'aromateràpia, hi ha centenars d'olis essencials, cadascun d'ells amb uns suposats efectes i beneficis. Per tant, una persona especialitzada en aquest camp haurà d'aprendre quin és l'olor més útil per a cada situació concreta, a més de com va a afectar a cada client en funció de les seves característiques i circumstàncies.

Tot i que no hi ha molts estudis científics que avalin l'eficàcia de l'aromateràpia, els seus defensors afirmen que aquesta tècnica pot provocar beneficis tan diversos com la millora de el dolor, la millora de la qualitat de son, la reducció de l'estrès i l'ansietat, l'eliminació de migranyes i la millora de la digestió i el sistema immune.

- Hidroteràpia

La hidroteràpia és una tècnica de relaxació i terapèutica que es basa en l'ús de l'aigua per tractar diferents condicions físiques i mentals, entre les quals es troben algunes com l'artritis i el reuma però també l'estrès i l'ansietat. Normalment el seu ús s'engloba dins d'un enfocament terapèutic més ampli, però també ha demostrat que pot ser molt útil per si mateixa.

La hidroteràpia difereix d'altres tècniques similars, com l'ús de balnearis i spas per reduir l'estrès, pel fet que té un enfocament més clínic. Generalment es porta a terme en piscines especialment preparades, en què la temperatura de l'aigua està entre els 33 i els 36ºC de temperatura.

La hidroteràpia, a l'tractar-se d'una tècnica de relaxació clínica, ha de ser duta a terme per un especialista, i normalment es practica dins d'hospitals i centres de rehabilitació. Es basa en la pràctica d'exercicis dins de l'aigua, amb moviments lents i controlats que augmenten la relaxació i el benestar de la ment i el cos.

- Ioga

El ioga és una de les tècniques de relaxació més esteses arreu del món, i una de les que porten practicant-més temps. Es tracta d'una barreja d'exercicis físics, pràctiques mentals i canvis de perspectiva que tenen un impacte molt significatiu sobre la salut psicològica i la de el cos.

El ioga va sorgir originalment en la cultura oriental, i en un principi era una pràctica relacionada amb religions com el budisme o l'hinduisme. No obstant això, en les últimes dècades ha guanyat una gran popularitat a Occident, i avui en dia han sorgit versions que no estan relacionades amb cap creença religiosa concreta.

Aquesta tècnica de relaxació es basa principalment en la pràctica de moviments controlats, en els quals cal posar tota l'atenció. D'aquesta manera, es crea un canal de comunicació entre el cos i la ment, el que ha demostrat ser molt efectiu per disminuir l'ansietat i l'estrès i per promocionar un estat de benestar general.

Hi ha molts tipus diferents de ioga, que difereixen tant a nivell de com es practiquen com en un pla més filosòfic i espiritual. Així, podem trobar algunes de les variants més comunes, com el hatha ioga o el kundalini ioga; i altres més peculiars com el acroioga o el ioga a altes temperatures.

- Taichí

El tai-txi és una pràctica física i espiritual que s'utilitza a tot el món per millorar el benestar físic i mental. Va aparèixer a la Xina com un art marcial; però avui dia s'ha guanyat una gran popularitat com una forma de meditació activa i com a tècnica de relaxació i reducció de l'estrès.

Hi ha diversos estils de tai-txi, i cada un d'ells rep el nom de l'mestre que el va fundar. Així, els tres més importants són el Chen, el Yang i el Wu. Encara que hi ha diferències entre ells, tots estan basats en la pràctica de moviments predeterminats coneguts com «formes». Aquestes formes poden durar des de tan sols uns minuts, fins més d'una hora.

Com la resta de pràctiques relacionades, el tai-txi ajuda a regular i relaxar el sistema nerviós central, aconseguint així l'estrès físic i emocional i millorant el benestar general. En els últims anys, multitud d'estudis clínics han confirmat la seva efectivitat, fins al punt que avui dia molts metges recomanen la seva pràctica a tot tipus de pacients.

- Bioretroalimentació

La bioretroalimentació o biofeedback és una tècnica de relaxació que busca atorgar-li a la persona un major control sobre funcions involuntàries del seu cos, com ara la seva freqüència cardíaca, tensió muscular, tensió arterial o percepció de el dolor. La idea és permetre-li a l'individu realitzar petits canvis en el seu organisme que provoquin un efecte concret.

En un procés de biofeedback, la persona és connectada a una sèrie de sensors que li permeten observar visualment diferents aspectes del seu organisme que normalment no són conscients. Així, la persona pot anar provant diferents tècniques que li permetin modificar el seu estat corporal, i observar directament l'impacte que tenen en el seu cos i ment.

Avui en dia, el biofeedback s'utilitza en conjunt amb altres tècniques de relaxació, com la meditació, el mindfulness, la relaxació muscular o la respiració profunda. S'ha demostrat que la seva aplicació augmenta l'efectivitat de qualsevol d'elles.

- Respiració profunda

Una de les tècniques de relaxació més senzilles però que major impacte tenen a curt termini és la respiració profunda. Es basa en la idea que la manera en què prenem i expulsem aire està molt relacionada amb l'estat de tensió del nostre cos; i, per tant, també amb el de la nostra ment.

Segons multitud d'estudis, respirar de manera profunda, tranquil·la i controlada pot ajudar en gran mesura a eliminar l'estrès, l'ansietat i la preocupació. Existeixen nombroses formes d'aplicar aquesta tècnica de relaxació, però totes es basen en la pràctica d'una respiració diafragmàtica en lloc d'una més superficial.

referències

1. "Relaxation Techniques for Stress Relief" a: HelpGuide. Recuperat a: 11 novembre 2019 de HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromatherapy Uses and Benefits" a: Health Line. Recuperat a: 11 novembre 2019 de Health Line: healthline.com.
3. "What is music therapy?" a: Music Therapy. Recuperat a: 11 novembre 2019 de Music Therapy: musictherapy.org.
4. "What Is Biofeedback and How Does It Work?" a: VeryWell Mind. Recuperat a: 11 novembre 2019 de VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "What is Tai Chi?" a: Energy Arts. Recuperat a: 11 nov 2019 d'Energy Arts: energyarts.com.
6. "How does ioga work?" a: Medical News Today. Recuperat a: 11 novembre 2019 de Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditation" a: Wikipedia. Recuperat a: 11 novembre 2019 de Wikipedia: en.wikipedia.org.