12 FRUITES CONTRA EL RESTRENYIMENT - NUTRICIÓ - 2025

Prendre fruites per combatre el restrenyiment és una de les millors formes de mantenir un ritme regular de trànsit intestinal i portar una vida saludable. Moure els intestins ajuda al teu cos a lliurar-se de residus tòxics i manté el tracte digestiu sense problemes.

Una digestió saludable s'ha relacionat amb un millor estat d'ànim, control de pes, una pell clara, i un millor benestar general. Per ajudar a alleujar el restrenyiment, el millor és canviar hàbits i, si hi ha una malaltia de base, tractar-la.

Reduir l'estrès i respectar els horaris de menjar i de moure els intestins ajudarà. La dieta es torna fonamental. Aigua, fibra i bones mesures higienicodietètiques són fonamentals.

12 fruites per combatre el restrenyiment

1- Baies

La majoria de les baies són una excel·lent font de fibra. Per exemple, una tassa de maduixes fresques proporciona 2,9 grams de fibra. La mateixa porció de la mida de nabius li proporcionarà 3.6 grams, les mores tenen 8 grams, i els gerds també tenen 8 grams.

La fibra és essencial per a una digestió saludable, ja que afegeix volum a la femta, ajudant a el passatge dels residus a través dels intestins.

Si bé sabem de la importància de la fibra, d'acord amb l'American Dietetic Association, la mitjana mig de persones només consumeix al voltant de 15 grams a el dia. Això és molt menys del que hauríem d'estar consumint.

Les dones han de menjar entre 21 a 25 grams de fibra a el dia i els homes han de tractar de menjar entre 30 a 38 grams. L'Acadèmia Americana de Metges de Família recomana menjar al menys dues tasses de fruites i vegetals a el dia.

Juntament amb la fibra, les baies també contenen un alt contingut d'aigua i poden ajudar a mantenir la hidratació. Moltes vegades, el restrenyiment és causat per la deshidratació. La manca d'aigua dificulta el passatge dels aliments a través dels intestins i origina la constipació.

A més, les baies són baixes en calories. Així que si estàs cuidant el teu pes, les baies són una gran opció.

Una de les millors maneres de menjar baies és en batuts, amb iogurt o en amanida amb altres fruites. També pots fer una gelatina amb trossos de baies a l'interior.

Les baies no només t'ajudaran a anar de cos, també estan carregades d'antioxidants que poden ajudar-te a obtenir energia i protegir el teu cos dels radicals lliures.

2- Prunes

Les prunes i el seu suc han demostrat ser eficaços en l'alleujament de la constipació. En un estudi, als participants se'ls va donar una dosi diària de prunes dessecades o psyllium.

Es monitorearon seus moviments intestinals durant diverses setmanes i els investigadors van trobar que les prunes dessecades van ser més efectives que el psyllium per al tractament de l'estrenyiment lleu a moderat.

Es recomanen les prunes seques com la primera opció de tractament. Quan consumeixes prunes dessecades o panses l'aportació de fibra és més gran, en comparació a les prunes fresques.

Quan es col·loquen en remull i després se les cuina, les prunes aporten un compost que contribueix, juntament amb la fibra que posseeix la fruita a estimular els moviments intestinals.

Aquest compost pot ser molt irritant si a més de constipació, hi ha inflamació. Per això, si hi ha constipació espàstica (restrenyiment sumat a dolor i inflamació) és millor consumir la pruna fresca cuita.

3- Fruites dessecades

Les prunes dessecades no són l'únic fruit dessecat que pot oferir alleugeriment del restrenyiment. La majoria dels fruits dessecats beneficien la digestió pel fet que el procés d'assecat concentra tots els nutrients de la fruita, incloent la fibra.

Els fruits dessecats populars amb quantitats respectables de fibra inclouen els xips de plàtan, albercocs secs, pomes seques, préssecs secs i nabius secs.

Juntament amb un alt contingut en fibra, tots els fruits dessecats t'oferiran beneficis addicionals. Molts contenen diverses vitamines, minerals i antioxidants que ajudaran a augmentar la teva vitalitat i et proporcionaran l'energia necessària, especialment si necessites cobrir les teves requeriments ràpidament.

Els fruits dessecats contenen quantitats concentrades de tots els components de les fruites, entre ells el sucre. Així que, mentre la fruita dessecada són saludables, sens dubte has de tenir cura de no excedir-te en la porció de consum.

La clau per a una millor digestió és deixar-los en remull. D'aquesta manera, la fibra absorbeix aigua i s'estova, tornant-se més fàcil de digerir. A més, a l'tenir major contingut aquós, et va a donar més sacietat.

4- Pomes

Hi ha una raó per la gent fa servir la frase, «Una poma a el dia manté a el metge allunyat». Les pomes són fruites molt riques en nutrients que beneficien el cos de moltes maneres.

Un dels beneficis més notables és ajudant a mantenir el sistema digestiu funcionant correctament. Juntament amb la prevenció i l'alleujament de l'estrenyiment, les pomes també s'han són adequades per alleujar crisi de diarrea.

Això es deu al fet que la fibra a les illes actua com un agent que augmenta el volum de la femta. Això ajuda a moure els residus a través del teu sistema digestiu si estàs constipat i normalitza el trànsit intestinal si tens diarrea.

Aquesta fruita popular conté un tipus de fibra soluble anomenada pectina, que funciona unint-se a substàncies greixos en el tracte digestiu (incloent el colesterol) i promovent la seva eliminació.

A més de ser un aliment ric en fibra, les pomes combaten la inflamació i són un impuls d'energia. Ja que la manca d'activitat física és un factor principal per al restrenyiment, un aliment que t'aporti glucosa i sucres saludables podria ajudar-te a mantenir-te actiu i més de facilitar el pas de la matèria fecal atrapada en el sistema digestiu.

Les pomes són un aperitiu perfecte durant tot l'any. Mentre que pots gaudir d'una poma fresca en els calorosos mesos d'estiu, aquestes fruites també són delicioses quan es serveixen calents. Durant els mesos freds de l'hivern, cuina les pomes i s'empolvora amb una mica de canyella en la part superior.

5- Kiwi

El seu alt contingut en fibra fa que els kiwis siguin una de les millors fruites per ajudar a alleujar i prevenir el restrenyiment.

Aquesta fruita afavoreix el trànsit intestinal i gràcies a un enzim anomenat actinidina, també facilita el procés digestiu i ajuda a evitar la formació de gasos.

De fet, un dels remeis naturals més comuns per tractar el restrenyiment és menjar un kiwi amb l'estómac buit al matí d'hora ja que les seves propietats laxants tindran un major efecte en aquest moment del dia.

Si no us agrada el gust de kiwi, et recomano que ho facis servir en un batut amb vegetals de fulla o altres fruites àcides i tindràs una beguda perfecta per a millorar el trànsit intestinal.

6- Taronges

L'àcid cítric present en les taronges fa que sigui una molt bona fruita per eliminar els residus acumulats, desfer-te d'l'excés de líquid i en general millorar la digestió dels aliments.

Si es combina amb altes dosis de fibra, veuràs que és perfecta per a regular el trànsit intestinal i bregar amb el restrenyiment.

És per això que un mètode popular i altament eficaç per millorar el restrenyiment és fer un suc de taronja, estimulant la motilitat dels intestins i prevenint de l'acumulació de restes d'aliments en el còlon.

7- Peres

A més de ser una de les fruites més populars durant tot l'any, les peres són una manera eficaç de tractar el restrenyiment. També són molt beneficioses per a l'enfortiment de el sistema immunològic i protegir contra la hipertensió.

Les peres són riques en fibra i una bona font de pectina, una substància que contribueix a la regulació dels moviments intestinals i purifica el cos.

8- Figues

Les figues són una fruita excel·lent per al restrenyiment ja que proporcionen un efecte laxant eficaç. També és una fruita que es digereix fàcilment, de manera que protegeix a l'estómac en tot moment i prevé l'aparició d'altres malalties de l'estómac, com ara reflux àcid o ardor d'estómac.

9- Plàtans

Els plàtans són famosos pel seu sabor, consistència i valor nutricional. Són fàcils de digerir, per tant, també són adequats per als nadons i nens petits. Contenen excel·lents quantitats de fibra, potassi i vitamines. Un plàtan de mida mitjana conté 3 g de fibra, és a dir el 10% de la teva requeriment diari.

És recomanable menjar plàtan ben madur per alleujar el restrenyiment, ja que, la banana sense madurar pot fer que el restrenyiment empitjori.

Els carbohidrats que conté quan encara està verd poden causar irritació i mala digestió, ja que són més difícils de digerir.

10- Alvocats

Els alvocats són únics entre les fruites. La raó principal d'això és el seu contingut de greix. Sí, els alvocats contenen grans quantitats de greix bona que poden reduir els nivells de colesterol.

No obstant això, altres de les propietats de l'alvocat és el seu alt contingut de fibra, el que ajuda a millorar el sistema intestinal. Un alvocat de mida mitjana (200 g) conté 14 g de fibra. Això és més que el de les peres, les pomes i els plàtans.

Prepara un sandvitx amb la polpa cremosa de l'alvocat per al teu desdejuni. Això és un recurs fàcil per combatre el restrenyiment.

11- Albercocs

Aquestes fruites de color taronja són un remei natural sorprenent per al restrenyiment crònic. Tant si són frescos o secs, els préssecs són una bona font de fibra soluble i insoluble. A més, tenen excel·lents quantitats de beta-carotè, que és un potent antioxidant.

Alguns estudis suggereixen que el consum d'aliments rics en betacarotè pot reduir la probabilitat de contraure càncer d'intestí.

12- Prunes fresques

Les prunes poden ser la versió més jove de les prunes panses, però són efectives i t'ajudaran a regularitzar els moviments intestinals ja que contenen substàncies estimulants. Com ja vam dir anteriorment, evita el consum de suc de pruna o la pruna crua si, a més de constipació, tens inflamació.

Si pateixes d'inflor o còlics, primer has de consultar a metge i modificar la teva dieta afegint estímuls suaus com fruites cuites en compota. Evita els cítrics, prunes i baies. Aquestes fruites tenen un gran potencial estimulant gràcies al seu contingut d'àcids que poden causar més irritació.

Les millors fruites en aquests casos són les pomes, préssecs, peres, bananes madures, domassos i codonys. Aporten bona quantitat de pectines, fibra soluble que només actua atraient aigua cap a la llum intestinal i augmentant el volum de la femta. A l'formar un gel, els moviments intestinals es produeixen sense generar dolor.

Finalment, evita menjar les closques i parts dures de les fruites si tens inflamació. La fibra insoluble que es troba en elles produeix el mateix efecte que els àcids, encara que causant una estimulació mecànica i no química al teu intestí, però que pot incrementar els símptomes de dolor, inflamació i inflor.

La fibra ha d'augmentar gradualment per no causar efectes secundaris per l'alta proporció de sucres fermentables que contenen com la fructosa. Comença amb 2 porcions per dia i avalua com et sents.

referències

1. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation
2. Polyphenol Content and Antioxidant Activity of Fourteen Wild Edible Fruits from Burkina Faso
3. Effect of Prune Supplementation on Dietary Fiber Intake and Constipation Relief.
4. Effect of fiber from fruits and vegetables on Metabolic responses of human subjects I. Bowel temps de trànsit, number of defecations, fecal weight, Urinary excretions of energy and nitrogen and apparent digestibilities of energy, nitrogen, and fat.
5. A community-based study of the prevalence of constipation in young children and the role of dietary fibre
6. Therapeutic proposals for the treatment of idiopathic constipation.
7. The Development of High Fiber Food for Constipation.