- Beneficis per a la salut de l'salmó
- 1- Millora la salut cardiovascular
- 2- Millora de l'estat d'ànim i la cognició
- 3- Potent antiinflamatori
- 4- Protecció de les articulacions
- 5- Millora la salut ocular
- 6- Disminució de el risc de càncer
- 7- Millora de la pell
- 8- Aportació de proteïnes
- 9- Aportació de seleni
- 10- Augment de l'benestar corporal
- 11- Aportació nutricional general
- referències
Les propietats de l'salmó per a la salut són nombroses: millora la salut cardiovascular i l'estat d'ànim, és un potent antiinflamatori, protegeix les articulacions, prevé el càncer, millora l'estat de la pell i altres que a continuació t'explicaré.
El salmó és un dels peixos marins que més aportacions nutritives poden regalar-nos al nostre organisme. Entre les seves propietats se li adjudiquen la capacitat d'ampliar l'esperança de vida, evitar atacs a el cor i combatre el càncer.
El salmó s'ha guanyat la seva bona reputació com a aliment de suport a la salut, com a conseqüència principalment del seu ric contingut en àcids grassos omega-3. Això és una cosa inusual ja que, de només 115 grams de salmó a l'forn oa la graella, es poden obtenir al menys 2 grams més de greixos omega-3.
Perquè entenguis la seva importància, aquesta és la quantitat obtinguda de tots els aliments al llarg de diversos dies per un adult mitjana. Si considerem l'obtenció de 4 grams d'àcids grassos omega-3 com una meta per a una persona que consumeix 2.000 calories diàries, llavors això equivaldria a aproximadament el 50% d'aquest objectiu.
Prop de la meitat d'aquest greix omega-3 es proporciona en la forma d'EPA (àcid eicosapentaenoic) i una quantitat lleugerament inferior es proporciona en forma de DHA (àcid docosahexaenoic).
Les quantitats d'EPA i DHA que trobem en el salmó són inusuals entre els aliments que es consumeixen comunament. A més d'aquesta alta concentració de greixos omega-3, aporta una petita quantitat de greixos omega-6.
Si bé hi ha altres fonts vegetals de greixos omega-3, com llavors de lli i nous, no es poden comparar en igualtat de condicions amb el salmó perquè els seus greixos omega-3 es presenten en forma d'àcid alfa-linolènic (ALA) en lloc de l'EPA o DHA.
Els greixos omega-3 tenen molts beneficis, entre els quals es troben la modulació de la resposta inflamatòria (afavoreixen la formació de compostos antiinflamatoris en l'organisme), la millora de la membrana cel·lular, una millor capacitat cel·lular per transmetre informació d'una cèl·lula a una altra i una millora en la salut de les cèl·lules cerebrals.
Beneficis per a la salut de l'salmó
1- Millora la salut cardiovascular
El consum de peixos provinents d'aigües profundes o peixos blaus (rics en àcids omega-3) com el salmó, està relacionat amb un menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, estant entre elles l'infart agut de miocardi, arítmies, hipertensió arterial i hipertrigliceridèmia (nivell de triglicèrids en sang superior a 150 mg / dl).
El consum d'àcids grassos omega-3 també està relacionat amb la millora de paràmetres metabòlics de la malaltia cardiovascular.
La seva potència és tal, que alguns dels beneficis per al cor poden obtenir-se amb un sol àpat amb salmó per setmana. En tot cas, la major part dels beneficis comencen a observar-se en els estudis d'investigació amb quantitats de peix una mica superiors, amb un consum de 2-3 vegades per setmana.
En alguns dels estudis sobre la ingesta de salmó i el risc cardiovascular, moltes vegades mesuren els beneficis basant-se el total d'grams de greixos omega-3 obtinguts en la dieta diària.
En aquests estudis es requereix un mínim diari de 2 grams d'omega-3 per arribar a una protecció cardiovascular ponderable.
Per obtenir els 2 grams pels que aposten els estudis, la quantitat que s'ha d'ingerir de salmó és aproximadament 115 grams.
2- Millora de l'estat d'ànim i la cognició
Molts investigadors consideren que el DHA és el greix més important que es troba al cervell humà i, la concentració inusual d'aquest àcid gras omega-3 en el salmó, ajuda a explicar alguns dels beneficis documentats en la cognició i la disminució de el risc en certs problemes relacionats amb el cervell.
La ingesta de greixos omega 3 de l'peix, està associada amb un menor risc de depressió, disminució de el risc d'hostilitat dels adolescents i la reducció de el risc de deteriorament cognitiu en les persones grans.
Al seu torn, alguns estudis han demostrat una associació entre el quocient intel·lectual i la ingesta d'àcids grassos omega-3, estant inclosos els que aporta el peix.
3- Potent antiinflamatori
Lligat a la ingesta de peix i d'especial interès en aquesta àrea de recerca, hauríem citar les protectinas. Aquestes són compostos bioactius especials enriquits amb DHA.
Els estudis d'investigació preliminars han mostrat que tenen un paper potencialment important com molècules reguladores i antiinflamatòries, especialment quan es produeixen pel teixit nerviós.
4- Protecció de les articulacions
La investigació sobre el consum de salmó i el seu efecte protector sobre les articulacions, ha demostrat que el EPA provinent de l'salmó pot ser convertit pel cos en tres tipus de compostos estretament relacionats, que treballen per prevenir la inflamació no desitjada.
Un grup de compostos són les prostaglandines sèrie-3. Un segon tipus són els tromboxans sèrie-3. Un tercer tipus recentment descobert han estat el que componen les resolvinas. Tots aquests derivats de greixos omega-3 són capaços d'ajudar a prevenir la inflamació excessiva i no desitjada.
El que és especialment interessant de l'salmó és que combina aquests beneficis anti-inflamatoris, relacionats amb el contingut d'àcids grassos omega-3, amb beneficis anti-inflamatoris que no estan relacionats amb el greix, però sí amb la proteïna.
En els últims anys, s'ha demostrat la presència de petites molècules de proteïnes bioactives (anomenats pèptids bioactius) en el salmó. Aquestes proporcionen un suport especial per al cartílag de l'articulació.
Un pèptid bioactiu en particular anomenat calcitonina ha estat d'especial interès en aquests estudis. Això és a causa que la calcitonina és formada en organisme per la glàndula tiroide, la qual és una hormona clau per ajudar a regular i estabilitzar l'equilibri de col·lagen i minerals en el teixit ossi i els seus voltants.
Els pèptids de el salmó, incloent la calcitonina, poden potenciar la seva acció amb els greixos omega-3 de l'salmó proporcionant beneficis antiinflamatoris únics per a les articulacions
5- Millora la salut ocular
El consum de greixos omega-3 provinents de l'salmó s'ha associat amb un menor risc de dos problemes relacionats amb els ulls: la degeneració macular i l'ull sec crònic.
La degeneració macular és un problema ocular crònic, en la qual el material al centre de la retina a la part posterior de l'globus ocular comença a deteriorar-se i causar la pèrdua de la visió. Dues porcions de peix per setmana és la quantitat que ha demostrat disminuir significativament aquest risc.
Per a la disminució de el risc d'ull sec crònic, una quantitat una mica més gran d'àcids grassos omega-3 provinents de l'peix (2-4 racions per setmana), era la quantitat mínima necessària. Quan s'amplia a 5-6 porcions setmanals mostren una major reducció de el risc.
A l'igual que els estudis de la ingesta de greixos omega-3 de l'peix i el cervell, els estudis sobre l'ull sec crònic han començat a analitzar específicament el paper de les neuroprotectinas formades a partir de DHA.
Aquestes molècules derivades dels greixos omega-3 poden ajudar a prevenir la sequedat ocular crònica mitjançant la reducció dels nivells de la inflamació a l'ull.
6- Disminució de el risc de càncer
El consum de peix ric en greixos omega-3 també s'associa amb un menor risc de diversos tipus de càncer com el colorectal, càncer de pròstata o càncer de mama.
Els resultats més forts per obtenir una major disminució de el risc de càncer es dóna en aquells càncers relacionats amb cèl·lules de glòbuls o nòduls incloent leucèmia, mieloma múltiple i limfoma no-Hodgkin.
A l'igual que en els estudis cardiovasculars, els estudis de risc de càncer en general comencen a mostrar beneficis ponderables quan el consum de peix amb greixos omega-3 es realitza a l'mínim un cop per setmana.
7- Millora de la pell
A causa de l'excepcional nivell de greixos omega-3 que posseeix el salmó, podem aconseguir ajudar a tenir una pell brillant i més flexible.
El Dr Perricone, un dermatòleg de renom mundial, recomana als seus pacients consumir salmó silvestre unes 3 vegades a la setmana per poder tenir una pell radiant.
8- Aportació de proteïnes
Els beneficis dels greixos omega-3 de l'salmó no són els únics que es destaquen en aquest aliment. Una nova àrea de beneficis per a la salut de l'salmó implica el contingut de proteïnes i aminoàcids d'aquest peix.
Diversos estudis recents han trobat que el salmó conté petites molècules de proteïnes bioactives (anomenats pèptids bioactius) que poden servir de suport especial per al cartílag de les articulacions, l'eficàcia de la insulina i el control de la inflamació en el tracte digestiu.
S'han realitzat estudis recents, per exemple, sobre pèptids de el salmó i el tractament de la colitis ulcerosa. La ingesta de pèptids de l'salmó pot estar relacionada amb la reducció de el risc de càncer colorectal, sent la calcitonina el que ha creat més interès entre els aminoàcids de l'salmó.
El cos humà produeix la seva pròpia calcitonina que, com hem esmentat anteriorment, és una hormona clau per ajudar a regular i estabilitzar l'equilibri de col·lagen i minerals en l'os i el teixit circumdant.
A mesura que els investigadors aprenen més i més sobre pèptids, incloent la calcitonina de salmó (SCT), i la seva relació amb la calcitonina humana, esperem veure més beneficis de l'consum d'aquest peix.
9- Aportació de seleni
Un altre nutrient concentrat en el salmó i digne de menció especial és el seleni. Pel que fa a la quantitat de seleni absoluta, 115 grams de salmó proveeixen al voltant de l'62% de la valor diari d'aquest mineral.
La ingesta de seleni s'associa amb una forta disminució de el risc d'inflamació de les articulacions i també amb la prevenció de certs tipus de càncer, incloent el càncer colorectal.
Com un nutrient antioxidant, el seleni també ha demostrat ser especialment important en la protecció cardiovascular a través de l'manteniment de la molècula glutatió.
Com pots observar, cadascun d'aquests beneficis de l'seleni citats, potencien a les aportacions nutricionals que hem tractat anteriorment (greixos omega-3, proteïnes i aminoàcids).
10- Augment de l'benestar corporal
Amb un alt contingut de vitamina D en una sola porció, menjar salmó silvestre pot ajudar a mantenir una salut òptima. La deficiència de vitamina D s'ha relacionat amb tot, des del càncer a l'esclerosi múltiple, passant per artritis reumatoide fins a malalties cardíaques.
Alexander Parker, Ph.D., professor associat d'epidemiologia i Urologia de la Clínica Mayo a Florida, suggereix que prop d'una quarta part dels nord-americans pateixen de baixos nivells de vitamina D, i posa l'accent en la necessitat de tots nosaltres per complementar o menjar salmó ric en vitamina d de manera regular.
En un altre estudi realitzat pel National Health and Nutrition Examination Survey va trobar que 7,6 milions de nens a tot el EUA eren deficients en vitamina D. Això es defineix com una concentració de menys de 15 ng / ml de sang.
11- Aportació nutricional general
Com podem veure a continuació, són variats els components nutricionals de l'salmó, el que el converteix en un dels aliments més saludables de l'món. Per tal de poder ordenar la seva extensa llista de beneficis, els agruparem segons l'aportació nutricional.
- Vitamina B12 (236% de la valor diari recomanat)
- Vitamina D (127%)
- Seleni (78,3%)
- Vitamina B3 (56,3%)
- Àcids grassos Omega-3 (55%)
- Proteïnes (53,1%)
- Fòsfor (52,1%)
- Vitamina B6 (37,6%)
- Iode (21,3%
- Pujol (19,2%)
- Vitamina B5 (18,4%)
- Biotina (15,1%)
- Potassi (14%)
referències
- Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereochemical assignment, antiinflammatory properties, and receptor for the omega-3 lipid mediator resolvin E1. J Exp Med. 2005 Mar 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15.753.205.
- Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plasma n-3 fatty acids and the risk of cognitive decline in older adults: the Atherosclerosis Risk in Communities Study. Am J Clin Nutr. 2007 abril; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17.413.112.
- Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios I, Nikolaou V, Stefanadis C. Long-term fish consumption is associated with protection against arrhythmia in healthy persons in a Mediterranean region-the ATTICA study. Am J Clin Nutr. 2007 May; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17.490.977.
- Chua B, Flood V, Rochtchina I, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietary fatty acids and the 5-year incidence of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 2006 juliol; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16.832.023.
- Connor W. Will the dietary intake of fish prevent aterosclerosi in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2004 Set; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15.321.789.
- Connor WE, Connor SL. The importance of fish and docosahexaenoic acid in Alzheimer disease. Am J Clin Nutr. 2007 abril; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17.413.088.
- 8 Proven Salmon Health Benefits & Nutrition Facts
- Wild Alaskan Salmon is a Powerhouse of Nutrition that May Help You Live Longer.