- Què nutrients posseeix la civada?
- Propietats i beneficis de la civada per a la salut
- 1- Accelera la recuperació després de l'exercici
- 2- Evita el restrenyiment
- 3- Protegeix contra el càncer de mama
- 4- Retarda l'envelliment
- 5- Controla la gana
- 6- Ajuda a baixar de pes
- 7- Millora la salut de cor
- 8- Redueix els nivells d'insulina en sang
- 9- Millora l'aspecte de la pell
- 10- Actuen com un immunomodulador; redueix la inflamació
- 11- Millora el sistema immune
- Curiositats de la civada
- conclusió
- referències
Els beneficis de la civada per a la salut són nombrosos: accelera la recuperació després de l'exercici, evita el restrenyiment, prevé el càncer de mama, retarda l'envelliment, controla la gana, ajuda a baixar de pes, millora la salut de el cor i l'aspecte de la pell i altres que a continuació t'explicaré.
La civada és un cereal que generalment utilitzem per menjar. Pot ser usada en cru o cuita en la preparació de pastissos i altres plats. Així mateix la podem trobar en productes comercials com el són barretes de cereal, pa, caixes de cereals, granola, etc. D'altra banda, és considerada per a l'ús de tractaments cosmètics, per exemple, en sabons, cremes, l'anomenada civada coloidal, etc.
La civada és un una planta herbàcia pertanyent a la família de les gramínies. Si bé hi ha un gran nombre d'espècies de l'gènere Avena sp., L'espècie que és àmpliament conreada és Civada sativa, col·loquialment coneguda com civada farratgera.
Encara que és probable que sigui una planta provinent d'Àsia, actualment la seva producció s'ha estès a Europa i Amèrica de Nord. El seu cultiu es limita a llocs frescos i humits, sent poc resistent a l'fred. Una bona part de la producció de civada és utilitzada com a farratge per al consum en animals.
Què nutrients posseeix la civada?
Entre una gran varietat de cereals, la civada es considera dels més nutritius ja que conté una alta varietat de molècules com proteïnes, greixos, vitamines, carbohidrats i minerals.
La civada és una font proteica important, ja que per cada 100 g, 17 g són de proteïna, per tant podem trobar una gran varietat d'aminoàcids en aquest cereal.
Crida especialment atenció que la civada inclou la majoria dels aminoàcids necessaris per a l'organisme (aminoàcids essencials), sent deficient només en lisina i treonina.
Aquesta característica la fa un excel·lent complement per a la síntesi de proteïnes en el nostre organisme, sense deixar de costat que cal incloure altres aliments per completar la gamma dels aminoàcids essencials.
Cal ressaltar que la civada és substancialment rica en l'aminoàcid essencial metionina, el qual és un antioxidant natural. Altres nutrients que poden ser trobats en la civada, són les vitamines de l'complex B, amb excepció de la vitamina B12. També posseeix una important quantitat de vitamina K la qual té un paper molt important en la coagulació sanguínia.
En menor proporció, però no de menys importància podem trobar la vitamina E. A més de tenir calci, magnesi, ferro, sodi i potassi.
La civada és una font energètica important, ja que per cada 100 grams (g), 66 g són de carbohidrats dels quals 11 g són de fibra dietètica. Altres molècules que intervenen en l'aportació energètica són els greixos, encara que no de les anomenades "males" ja que no conté colesterol.
Propietats i beneficis de la civada per a la salut
1- Accelera la recuperació després de l'exercici
Font:
En una publicació de l'2016, investigadors de la Universitat de Wisconsin en col·laboració amb la Universitat de Minnesota, van realitzar un experiment amb dones que van realitzar exercici extenuant durant diversos dies.
Van trobar que la civada va tenir un efecte antiinflamatori. Amb això es pot afirmar que la civada afavoreix la recuperació en persones que fan exercici (l'exercici genera inflamació per l'esforç de teixits com les articulacions).
D'altra banda, un estudi en els laboratoris de PepsiCo R & D Nutrition va revelar que la civada sencera és capaç d'inhibir la citocina inflamatòria Factor de Necrosi Tumoral- alfa (TNF- α), molècula implicada en els processos inflamatoris.
2- Evita el restrenyiment
Pel seu alt contingut en fibra soluble, la civada és ideal per rebutjar millor el que al nostre intestí li és nociu. D'aquesta manera alleuja el trànsit intestinal evitant l'estrenyiment.
De fet la civada té els dos tipus de fibra dietètica -la soluble i la insoluble- en una proporció similar, el que la fa ideal per ajudar a la digestió.
Cal esmentar que un dels efectes negatius de l'estrenyiment crònic són les hemorroides, així que el consum de civada et pot ajudar a prevenir aquesta malaltia.
3- Protegeix contra el càncer de mama
La universitat de Leeds a West Yorkshire, Anglaterra estudiar pacients pre-menopàusiques que van consumir més de 30 g de fibra a el dia.
Van concloure que tenien un 52% menys de risc de patir càncer de mama que les pacients que van menjar menys de 20 g, de manera que el consum de civada és beneficiós per reduir les probabilitats d'adquirir aquest tipus de càncer.
4- Retarda l'envelliment
Els antioxidants que es poden trobar en diversos aliments retarden i prevenen alguns tipus de danys cel·lulars. Per tant consumint amb regularitat podràs mantenir jove al teu cos.
A la Universitat d'Uppsala, es va demostrar que l'extracte de civada contingut en les hojuelas de civada, especialment les formes 2c, 2p i 2f posseeixen una forta capacitat antioxidant.
5- Controla la gana
Font:
La gana humà és controlat per mecanismes centrals i perifèrics que interactuen amb l'ambient generat pels nutrients que aporta el menjar.
Atès que existeix gran varietat en l'aportació nutricional de cada aliment, cada un és capaç d'exercir diferents efectes fisiològics, tal com la sacietat.
Els aliments rics en fibra són capaços de produir aquest efecte, tal com ho fa la civada. Tal com ho confirmen investigadors de la Universitat d'Oxford, la civada a l'tenir alt contingut en fibra, en específic de beta-glucans, sadolla la teva fam per més temps.
És important ressaltar que quan un aliment és cuit, la fibra dietètica tendeix a augmentar. Per això pot ser ideal per cuinar a sopes o altres plats, i si t'agraden els pastissos, és recomanable no endolcir gaire.
6- Ajuda a baixar de pes
Font:
Sona lògic que si la civada té un efecte positiu en la sacietat, aconsegueixis que la teva ment no es enfocament constantment en el menjar. Per això la civada resulta magnífica per baixar de pes.
Una revisió de la Universitat de Wollongong a Austràlia, va constatar que esmorzar habitualment cerealeales, com la civada, afavoreix la pèrdua de pes i disminueix el risc de patir sobrepès o obesitat.
Fins i tot, una anàlisi de l'Enquesta Nacional de Salut i Nutrició a Estats Units, va concloure que el consum de farina de civada (cuita de qualsevol forma) ajuda a reduir l'índex de massa corporal, el pes, així com la circumferència de la cintura.
Més enllà de baixar de pes per "estètica", és important que ho facis per salut, ja que no només li poses més pes als teus ossos, sinó que també pots desenvolupar malalties derivades d'un estat d'inflamació crònica.
Encara que només creguis que el problema té a veure amb el greix, també té a veure amb la correcta funció del teu organisme des del nivell cel·lular.
7- Millora la salut de cor
Font:
Les malalties cardiovasculars són comuns en el present, degut als nostres hàbits sedentaris i l'alimentació alta en carbohidrats i greixos.
Aquestes molècules eleven la quantitat de colesterol LDL (lipoproteïna de baixa densitat) en el nostre cos. Quan el colesterol es diposita en les parets de les artèries s'incrementa el risc de patir un infart.
Científics de la Universitat de Boston avalen els estudis presentats per més d'una dècada que han demostrat que el beta-glucans de la civada (fibra dietètica soluble) és capaç de reduir el colesterol en plasma. Refereixen que la dosi diària de al menys 3 g de beta glucans pot disminuir els nivells de colesterol.
La hojuela de civada pot contenir entre 2.2 gi 8 g de fibra, de manera que per tenir un efecte més ràpid pot ser que sigui preferible consumir el segó de civada (la pellofa externa), que conté més beta-glucans, no menor a 5.5 g per cada 100 g. D'aquesta manera seria aconsellable consumir al voltant de 75 g a el dia per reduir el colesterol.
8- Redueix els nivells d'insulina en sang
Glòbuls vermells en torrent sanguini. Font:
Un estudi de la Universitat de Ciències de la Salut de Porto Alegre, Brasil, va demostrar en un grup de persones entre 22 i 60 anys d'edat que el consum de 40g de civada a el dia redueix significativament els nivells d'insulina en sang.
Aquest efecte positiu, de el qual és responsable novament el beta-glucans, implica que hi ha una disminució significativa de glucosa en sang. A més hi ha una tendència a reduir la resistència a la insulina en individus diabètics tipus 2.
És important ressaltar que una investigació realitzada a la Universitat de Toronto, Canadà, va demostrar que el consum de barretes snack a què es va afegir beta-glucans, no va resultar eficaç en la disminució de glucosa en sang dels participants.
Per tant, és important consumir la civada o segó de civada en la seva forma natural, ja sigui cuita o en cru.
9- Millora l'aspecte de la pell
Font:
L'acne vulgaris, o acne, és una malaltia crònica que afecta les glàndules sebàcies. S'ha trobat que a més incrementa la descamació de cèl·lules epitelials com els queratinòcits dins dels fol·licles sebacis, de manera que aquestes condicions resulten favorables per la proliferació del bacteri Propionibacterium acnes, la qual cosa empitjorarà l'acne.
Investigadors de la Universitat de Nàpols Federico II, a Itàlia, van demostrar que plàntules de la civada (Rhealba (®)) tenen propietats cosmètiques, capaços de millorar les funcions cel·lulars de la pell.
Una propietat important és la seva capacitat de reduir la inflamació provocada per l'acne, així mateix inhibeix l'adhesió del bacteri Propionibacterium acnes.
10- Actuen com un immunomodulador; redueix la inflamació
Font:
Havíem estat parlant de el consum de la hojuela i salvat de la civada, però, consumir altres parts de Civada sativa pot ser beneficiós.
En un estudi de la Universitat de Punjabi, a l'Índia, es va demostrar en ratolins que l'extracte de les fulles i llavors de la civada pot ser un immunomodulador. Aquesta capacitat podria reduir els nivells de l'Sintasa de l'Òxid Nítric induïble (iNOS), un enzim involucrada en la producció de molècules inflamatòries.
Tot i que la inflamació és benèfica a causa que és microbicida, quan és crònica resulta perjudicial a l'organisme, ja que pot perjudicar les funcions cel·lulars.
L'obesitat genera un estat d'inflamació crònica, de manera que també pot ser recomanable consumir la planta per les persones amb excés de pes.
11- Millora el sistema immune
Font:
Investigadors de la Universitat de Saskatchewan, Canadà, van comprovar en ratolins que l'administració de beta-glucans extret de civada pot augmentar la resistència a patògens com Staphylococcus aureus i Eimeria vermiformis.
A més, és capaç d'augmentar el nombre de cèl·lules secretores d'interferó gamma, la una citocina amb funció microbicida.
Curiositats de la civada
- Pel seu sabor gairebé insípid, regularment és endolcida i és acompanyada amb fruits secs, com en el cas de l'Muesli.
- Els banys amb civada coloidal s'han fet servir per calmar la picor en afeccions com la varicel·la.
- La planta de la civada és capaç de produir substàncies tòxiques com la avenacina, la qual li ajuda a matar fongs que puguin danyar-la.
- Encara que no puguem assegurar que tingui un efecte afrodisíac com alguns asseguren, per la seva aportació energètica ajudarà a millorar la teva acompliment sexual.
conclusió
La civada conté una gran varietat de nutrients com antioxidants que poden ajudar a reduir les probabilitats de patir càncer.
De forma addicional és una magnífica font de fibra dietètica. Especialment la seva aportació de fibra soluble és molt important, ja que ajuda a reduir els lípids com el colesterol en sang.
referències
- Chu, IF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). In vitro antioxidant capacity and anti-inflammatory activity of seven common Oats. Food Chemistry, 139 (1-4), 426-431.
- Fabbrocini, G., & aroman, M. Saint. (2014). Cosmeceuticals based on Rhealba â Oat plantlet extract for the treatment of acne vulgaris, 28, 1-6.
- Fulgoni, VL, Chu, I., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research, 35 (12), 1052-1059.
- Guo W, Nie L, Wu DI, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides Inhibit proliferation of human còlon cancer cell lines in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-1016.
- Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds, 175, 39-49.
- Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Dietary fiber and Satiety: the effects of Oats on Satiety. Nutrition Reviews, 74 (2), nuv063.