11 ALIMENTS ENERGÈTICS PER A NENS I ADULTS - NUTRICIÓ - 2025

Els aliments energètics són aquells que proporcionen l'energia necessària per a realitzar les funcions bàsiques de l'organisme i que generen benestar físic i mental, evitant la sensació d'esgotament o manca de força.

La sensació d'esgotament i la manca d'energia solen ser molt habituals en la societat cosmopolita en la qual vivim. Un ritme de vida atrafegat, les llargues jornades de treball, l'estrès, la llar o la família fan que el descans no sigui suficient per aconseguir tota l'energia que necessitem.

Podem trobar dos tipus de fatiga o esgotament molt freqüents en l'actualitat: la fatiga física i la fatiga emocional. La física ve lligada a escasses hores de son, sobreesforços, canvis en la teva rutina diària, etc.

Situacions passatgeres que poden solucionar-se amb una regulació de la son. No obstant això, l'anomenada fatiga emocional prové del nostre organisme.

Si després dormir suficients hores de son t'aixeques cansat, desmotivat o et costa mantenir-te concentrat pot ser que estiguis tenint alguna mancança nutricional en el teu organisme que t'estigui duent a aquesta fatiga que hauràs solucionar mitjançant un canvi en la teva alimentació.

vitamines

Per millorar la teva alimentació és imprescindible que coneguis quins nutrients contenen els aliments que ingereixes i com ajuden aquests al teu metabolisme. Aquestes són algunes de les vitamines i minerals relacionades amb l'aportació d'energia en el teu cos.

• Vitamina C: Quan ens referim a la vitamina C és famosa per ser unagran antioxidant ja que elimina els radicals que produeixen l'envelliment del nostre organisme a més de les diferents deficiències de sistema immunològic que porten amb si nombroses malalties. Aquesta vitamina és comú trobar-la en tals aliments com el julivert, bròquil, els pebrots, les maduixes, les taronges, les llimones, la coliflor o fins i tot la col arrissada.
• Vitamina E: També coneguda com Tocoferol, és beneficiosa per al sistema circulatori, té propietats antioxidants, és beneficiosa per a la vista i ajuda en la prevenció de la malaltia de Parkinson. Es troba en aliments com la pastanaga, la carabassa o les mandarines.
• Vitamina B1: És l'encarregada d'augmentar la producció d'energia cel·lular. Baixos nivells de vitamina B1 estan relacionats amb debilitat i fatiga. Pots rebre-la a partir de la ingesta de la carn de vedella, els grans i la carn de peix fonamentalment.
• Vitamina B12: Quant a la vitamina B12, cal assenyalar que recobreix els nervis i mitjançant el seu material gras ajuda a transmetre d'una manera eficaç els impulsos de les cèl·lules nervioses. A més, millora la capacitat mental i l'activitat cerebral. La podem trobar en marisc, ous i formatges.
• Ferro: El trobem en molt poques quantitats en el nostre organisme, de manera que la millor manera d'aportar-lo a el cos humà és a través de l'alimentació. Espècies com la farigola, l'orenga, el comí, el curri o el llorer són una font de ferro molt fàcilment d'incloure en qualsevol recepta.
• Zinc: El zinc és important per a l'enfortiment de el sistema immune, síntesi d'ADN, promoure el creixement en la infància i ajuda a curar les ferides. Els espinacs, els bolets o el blat són una font natural de l'zinc.
• Magnesi: El magnesi és necessari en els processos metabòlics que permeten l'obtenció d'energia ia més conté melatonina, una hormona que entre els seus tantes funcions influeix en la regulació de la son. L'arròs, la xocolata o les ametlles són unes riques fonts de magnesi.

Aliments que et aportaran energia

Hi ha una sèrie d'aliments que proporcionen energia immediata i que poden ser un bon substitut d'una tassa de cafè o una beguda energètica, molt més saludable i que igualment et ajudin a mantenir-energizado i concentrat durant tot el dia. Alguns d'aquests aliments són:

1- Ametlles

Qualsevol tipus de fruit sec ens donarà una gran aportació d'energia, però especialment les ametlles, que contenen importants nutrients com magnesi i vitamina B. La manca d'aquesta vitamina està associada amb la fatiga, irritabilitat, dificultat per concentrar-se, etc.

2- Crispetes

Amb un alt contingut en fibra, els grans de blat de moro ajuden a prevenir les baixades de sucre que tenen lloc després de consumir carbohidrats refinats. Són un piscolabis que pot substituir les patates i que a més són baixes en calories, el que suposen una bona elecció si vols un refrigeri a qualsevol hora.

3- Mantega de cacauet

Tot i que la mantega de cacauets té un alt contingut en greixos, incloure una petita quantitat en la teva dieta pot suposar una gran aportació d'energia. Els seus greixos, proteïnes i fibres ajuden a mantenir a l'marge la fam ia regular els nivells de sucre en sang.

En comptes de cobrir tota una torrada amb mantega o melmelada, cobreix-la amb mantega de cacauet natural. Només assegura't d'evitar aquelles que tinguin sucres afegits.

4- Salmó

El salmó és reconegut per ser ric en omega 3, un nutrient que millora la memòria i redueix el cansament. Els greixos saludables que contenen fan que a més el salmó sigui una bona decisió per tenir cura el cor, ja que ajuda a combatre els baixos nivells de pressió sanguínia i redueix l'anomenat "colesterol dolent", que pot incrementar els riscos de tenir problemes cardiovasculars.

5- Plàtans

Els plàtans estan plens de fibra, vitamina B i potassi, nutrients que incrementen l'energia i les funcions musculars. Combinat amb un iogurt o un got de llet són una font de fibra i proteïnes que poden esdevenir una estupenda manera de començar el teu dia amb un esmorzar energitzant.

6- Civada

El seu alt contingut en fibra en la raó per la qual és un aliment tan saciant i que inclou una gran aportació d'energia. Com la fibra triga tant temps a ser digerida, prendre civada en el teu esmorzar et donarà energia durant tot el dia. Et sentiràs energizado i concentrat sense necessitat de prendre una tassa de cafè.

7- Festucs

Els pistatxos tenen una combinació de proteïnes, fibra i greixos mono saturats que suposen un snack molt saludable. Mentre altres fruits secs com les nous tenen un major contingut en greixos, 25 pistatxos només contenen 100 calories, el que el converteix en una molt bona opció si a més d'energia volem cuidar la línia.

8- Hummus

L'hummus és un aliment de la dieta mediterrània que els ingredients - cigrons, oli i suc de llimona- són rics en nutrients que aporten energia. La fibra i les proteïnes que aporten els cigrons ajuden a estabilitzar els nivells de sucre, a reduir la sensació de gana ia incrementar l'energia. Fes-lo servir com a complement per a verdures com pebrots vermell o pastanagues o com a substitut de la maionesa.

9- Pasta

Es tracta d'un aliment energètic pel seu alt contingut en hidrats de carboni en forma de midó. És recomanable consumir pasta de farina integral perquè, d'aquesta manera, l'organisme les assimila més lentament i l'aportació d'energia es fa de forma més gradual.

10- Iogurt Grec

Les varietats gregues de l'iogurt suposen el doble de la quantitat de proteïnes que un iogurt natural. Combina-ho amb nous o amb fruits vermells per fer-ho un snack ple de nutrients. Al mercat també pots trobar la versió de iogurt grec baix en calories.

Receptes amb aliments energètics

Aquestes són algunes receptes en les quals s'inclouen aquests aliments que aporten energia, que t'ajudaran a començar el dia amb un esmorzar original, ràpid i energitzant oa tenir un deliciós refrigeri a qualsevol hora del dia.

banana Sushi

Es necessiten:

• Creps / coquetes.
• Plàtan.
• Crema de xocolata.

Unta les teves creps amb diverses capes de crema de xocolata o d'avellana, col·loca el plàtan enmig de la coqueta i enróllalo. A continuació talla-ho en rodanxes de 1 cm d'ample. I llest. Ja tens un deliciosos snack molt nutritiu que suposa una gran aportació d'energia.

torrades originals

Es necessiten:

• Pa, preferiblement integral.
• Plàtan, llavors i crema de cacauet o avellanes.
• Menta, gerds i formatge d'untar.
• Maduixa i kiwi o altres fruites a l'gust.
• Salsa de tomàquet, alfàbrega, pebre i ou fregit.

Torra el pa a l'gust i compleméntalo amb aquestes combinacions d'aliments que faran que el teu esmorzar sigui molt original i nutritiu.

Pols de plàtan

Es necessiten:

• Civada.
• Plàtan.
• Crema de cacauet o de xocolata.

Talla el plàtan per la meitat i treu-li la closca. Introdueix un escuradents o una canyeta al plàtan per menjar-ho de forma més fàcil. Ara unta amb crema de cacauet i passa-ho per la civada utilitzant-la com topping.

Pots de iogurt

Es necessiten:

• Fruita a l'gust.
• Civada.
• Iogurt, preferiblement grec.
• Melmelada.

Omple el pot amb capes d'aquests ingredients a l'gust per fer aquest nutritiu esmorzar que pots preparar la nit anterior per consumir directament en el matí.

Bombes de civada

Es necessiten:

• Civada.
• Coco ratllat.
• Fruits vermells.
• Crema de cacauet.
• Mel.
• Llavors.

Es barregen tots els ingredients fins que s'incorporin per complet. Utilitza les teves mans per fer boles de la mida desitjada i fica-ho a la nevera durant la nit per solidificar-. Pots incloure llavors de xocolata, preferiblement negre o fruits secs per donar-li un toc cruixent i deliciós.

Altres consells per guanyar energia

Per mantenir un alt nivell d'energia a més de regular la teva alimentació pots canviar alguns petits hàbits del teu dia a dia, que poden estar causant la falta d'energia en el teu cos.

Dorm 8 hores diàries

Amb el ritme de vida tan atrafegat que portem aconseguir arribar a les 8 hores de son es converteix en moltes ocasions en un repte. Evita anar al llit deixant la televisió encesa o revisant el teu mòbil, el que acaba endarrerint el moment de la son i prova a prendre una beguda calenta com un got de llet o un te, que farà que el teu cos es relaxi.

No et saltis l'esmorzar

En moltes ocasions la pressa o la mandra fan que ens saltem la que és considerada el menjar més important del dia. Esmorzar ajuda a mentalitzar-se que el matí ha començat i suposa una aportació d'energia gràcies als aliments plens de vitamines que se solen consumir.

Realitza activitats físiques moderades amb regularitat

Fer alguns estiraments i exercicis durant el dia t'ajudarà a regular la teva energia, a més d'ajudar-te a agafar el son quan arribi la nit.

Menja menys, durant més vegades a el dia

Els menjars pesades sempre fan que ens sentim esgotats i incapaços de realitzar cap activitat. Intenta compensar la teva alimentació menjant petites quantitats dividides en cinc àpats a el dia, de manera que no hagis de donar-te un tip quan arribi l'hora de dinar.

Evita l'excés de cafeïna després de l'migdia

Si bé pensar que un cafè a mitja tarda pot ajudar-nos a superar una tarda en la qual no tenim molta energia això pot passar-nos factura a l'arribar la nit.

La cafeïna es dosifica a mesura que passen les hores i pot fer que ens costi agafar el son a la nit si l'hem pres unes hores abans. Intenta substituir-lo per algun snack o fruita que aporti energia dels abans recomanats.

Consumeix prou aigua

El cansament pot ser símptoma de la deshidratació, per la qual cosa és important que prenguis a l'almenys 2 litres d'aigua diària. Si et costa massa, prova a incloure fruites o bosses de te, que aportin gust de l'aigua de manera que et costi menys treball consumir-la.