10 SUPLEMENTS ESPORTIUS PER MILLORAR EL TEU RENDIMENT - NUTRICIÓ - 2025

Els suplements esportius poden contribuir a millorar el teu rendiment esportiu i ser claus en aconseguir els teus objectius, ja siguis esportista, aficionat o professional. L'alimentació dels éssers humans no està destinada només a una funció plaent a través de les seves característiques organolèptiques (gust, olor, color, consistència i altres) oa servir merament com una eina de reunió social amb altres individus.

També en l'aspecte biològic es busca satisfer els requeriments energètics i de macro / micro nutrients per aconseguir realitzar correctament les nostres activitats quotidianes (caminar, escriure, conversar, rentar-nos les dents o fins i tot respirar).

Cada aliment té una aportació nutricional propi, determinat per la quantitat i qualitat de nutrients que posseeix i que al seu torn tenen una funció predominant en particular:

• Hidrats de carboni: Energia
• Proteïnes: Formar estructures.
• Greixos: Energia per servei.
• Vitamines i minerals: Regulació de vies metabòliques.

Què passa si a més practico esport?

A manera general, les teves demandes d'energia, macro i micronutrients s'incrementaran, a causa que gastaràs molta més energia en els processos de contracció muscular, la despesa cardíaca, remodelació de teixits danyats pel desgast de la disciplina, entre molts altres factors a considerar.

Llavors quant més he de menjar?

La resposta no és tan simple, i en algun determinat cas ni tan sols caldrà que augmentis la teva ingesta.

En aquest aspecte influeixen diversos factors, com la disciplina esportiva en particular, posició, càrregues d'entrenament, la teva edat i el teu pes, però sobretot et vull deixar summament clar que és diametralment diferent ser un esportista aficionat o anomenat també "esportista de cap de setmana ", que veure't enfrontat a les enormes exigències físiques i psicològiques dels esportistes professionals o d'elit.

Què és un suplement nutricional?

Partim des del fet de que són "suplements" ja que només s'haurien d'utilitzar si no aconsegueixes cobrir les teves requeriments nutricionals a través de l'alimentació convencional (diguem per exemple menjar arròs, carn, fruites, verdures etc.).

Per tant, si no ets a l'almenys un esportista semicompetitivo o no tens un adequat accés als aliments, difícilment et caldrà invertir en un suplement nutricional, excepte algun en específic. Per dilucidar aquest interrogant és imprescindible que visitis un nutricionista o dietista.

Els suplements nutricionals esportius són ajudes ergogèniques

Després d'aquests importants punts aclaridors i conceptuals que no podia passar per alt en el meu rol de professional de la salut, et presento un resum d'alguns dels suplements nutricionals esportius més coneguts que al seu torn han demostrat exercir algun probable efecte positiu en el rendiment esportiu.

1- Hidrats de carboni

Font: Alberto

Com hem comentat anteriorment, els hidrats de carboni són els principals responsables de lliurar l'energia per ara resistir una cursa de 10 quilòmetres o acabar en bona condició un partit de futbol.

S'emmagatzemen en el nostre cos en forma de glucogen, i per a moltes proves (com una marató) és vital arribar amb una bona reserva d'aquests.

La seva importància és prèvia a l'activitat, durant ella (especialment si l'esforç físic excedirà els 60 minuts de durada) i posterior per reposar el perdut.

Els pots trobar com concentrats d'hidrat de carboni (típics pols en pots), barres energètiques (hi ha moltes, unes millors que altres) i com gels esportius. Són els que se solen utilitzar pel còmodes que són d'ingerir durant les carreres llargues o fins i tot els veiem en partits de tennis.

En quins casos utilitzar-los? Esports de més d'una hora de durada (barres o gels) o si requereixes guanyar pes pots fer servir el concentrat en pols.

2- Hidrolitzats de proteïna

Font: Mike1024

Sens dubte és un dels més populars sobretot en l'àrea de culturisme i gimnasos en general.

Per fer-te un resum, quan busques guanyar massa muscular has generar un balanç positiu de proteïnes. Això vol dir que has d'ingerir més del que gastes, ja que si entrenes dur el que fas és generar micro ruptures de les fibres musculars, les quals s'han de reparar, i si aportes una bona quantitat de proteïnes el múscul es farà més gran.

La combinació per hipertròfia muscular (músculs més grans) és entrenament ben planificat, alimentació adequada i descans. Si falles en un d'ells, no aconseguiràs el teu objectiu.

Els més comuns són de sèrum de llet però hi ha altres opcions com els de carn, i vénen en molts sabors (xocolata, gerds, vainilla, galetes, etc.).

No has d'abusar del seu ús. Dosi de fins a 2,8 grams per quilogram de pes no han mostrat exercir algun dany a la salut, encara que tampoc s'ha demostrat benefici real de dosi sobre 2,4 grams per quilogram. Assessora't per un professional.

3- Aminoàcids ramificats

Font: Freekhou5

La veritat és que una dieta ben planificada per a un esportista hauria d'aportar quantitat més que suficient d'aquests aminoàcids (valina, leucina i isoleucina).

No obstant això, segueixen sent un dels productes més utilitzats en el món de l'esport, sobretot a nivell de l'món fitness o CrossFit. Sigui per efecte placebo o real, es postula que poden millorar el rendiment esportiu retardant la fatiga especialment a nivell de sistema nerviós central.

Solen ingerir uns 30 a 45 minuts previs a l'activitat física i la seva presentació és generalment en càpsules.

4- Glutamina

Suplement glutamina. font:

És l'aminoàcid no essencial més abundant i la seva síntesi és més gran en el múscul esquelètic que qualsevol altre, pel fet que per exemple és molt utilitzat en la funció immune.

S'ha insistit en ell com un producte anti catabòlic muscular, però els seus principals beneficis serien retardar l'aparició de fatiga afavorint la recuperació muscular posterior a exercicis intensos (per exemple una sessió dura de peses) i la ja sabuda funció de reforç de el sistema immune.

El seu protocol d'ús generalment és de 15 grams en 150-200 cc d'aigua repartit en 2-3 vegades a el dia. Poden existir variacions individuals en la seva resposta i dosi.

5- Creatina

Font: Bogdan29roman

Un altre dels productes estrella i més venut. Hem de partir dient que el nostre cos sintetitza creatina de manera natural des de arginina, glicina i metionina.

D'altra banda, és un nutrient que l'obtenim des dels aliments d'origen animal, sent aquesta la seva font exògena (aliena al nostre cos).

La seva utilitat com a suplement esportiu té a veure amb que augmenta la disponibilitat d'energia per contraccions musculars intenses, on es necessita molta força i velocitat (potència) com ho és l'halterofília o el popular CrossFit.

És realment efectiu? Si, diguem que millora el teu rendiment pel que fa a potència (força a velocitat), però específicament per a esports de curta durada o esprints intensos a repetició.

Algun possible efecte no desitjat? La creatina provoca retenció d'aigua, per la qual cosa guanyaràs una mica de pes.

6- Hidroxi Metil butirat (HMB)

Càpsules de HMB. Font: Seppi333

És un producte originat de el metabolisme de la leucina i la seva rellevància rauria en el seu paper en la disminució de l'catabolisme (destrucció) de les proteïnes musculars i la protecció de la seva integritat cel·lular.

La seva eficàcia real està encara en avaluació, ja que la majoria dels seus efectes positius en el rendiment físic han estat estudiats en subjectes sedentaris que iniciaven un programa esportiu, per la qual cosa també podria ser un efecte placebo o propi de l'entrenament en si.

Dels productes que t'he presentat fins aquí és el que menys conec, però la literatura especialitzada parla que el consum de 1g de HMB triga aproximadament 2 hores a aconseguir el seu pic de concentració i dura 90 minuts a la sang.

Seria més efectiu si el teu nivell esportiu és bàsic o baix. No s'han reportat efectes adversos en específic.

7- Glicerol

Font: Tonisup

Aquest producte és força controvertit i seria usat per certs esportistes de resistència (llarg alè) i en condicions adverses (temperatura, humitat).

El glicerol pot ser utilitzat per a la generació d'energia, però el més interessant de la seva justificació com a suplement esportiu és que aconseguiria mantenir un estat correcte d'hidratació corporal, a més de disminuir la percepció de fatiga.

En el personal t'aconsello que et assessors per un metge o nutricionista si de debò t'interessa usar-lo, encara que si ets principiant en el món de l'esport no crec que els suposats beneficis fan un millor servei per a tu.

8- Carnitina

Font: Airman 1st Class Daniel Brosam

Alguna vegada te l'han ofert per baixar de pes? Segur que si, o has escoltat que és un "cremador de greix". Si bé en el fons té alguna cosa de veritat, el concepte està molt malament emprat doncs el greix no es "crema" (tema que podem tocar en una altra ocasió).

Si anem a la fisiologia cel·lular, el greix del nostre cos es pot utilitzar per generar energia, però és massa costós i complicada aquesta reacció, ja que es necessita un "transportador" perquè els àcids grassos ingressin a la mitocòndria i siguin ocupats.

Justament aquest "transportador" és la carnitina, llavors com més "transportadors" tinguem, més greix del nostre cos podem eliminar a través d'aquest procés. No és tan simple, ja que depèn de l'tipus d'exercici que facis i algunes persones responen millor que altres a aquesta suplementació.

En definitiva, les evidències pel que fa a la carnitina no són 100% concloents, per la qual cosa no t'asseguro que aconsegueixi la seva comesa en tu. Et recomanaria, si el teu objectiu és disminuir el teu percentatge de greix corporal (a més de baixar de pes), consumir abans de sessions de cardio (trot o similar) d'aproximadament 30-45 minuts.

Alguna consideració? Ha de ser expressament en la seva forma "L" Carnitina.

9-Cafeïna

Font: Magnavol

Penses en una beguda cua o el cafè instantani? No em refereixo a aquest tipus de cafeïna, sinó a la "cafeïna pura" que ve generalment en càpsules.

El seu principi fisiològic és que incrementa els nivells de catecolamines (adrenalina i noradrenalina), les quals augmenten la freqüència cardíaca i amb això la quantitat de sang que arriba als teus músculs durant l'activitat física. Amb aquesta sang pot existir una major taxa d'aportacions de nutrients i en especial d'oxigen, augmentant amb això la resistència.

Una altra utilitat que se li atribueix és la de facilitar la utilització dels àcids grassos (aquesta propietat és molt més discutida).

La dosi és de 6 mg / kg de pes corporal i els suplements solen portar entre 90 i 300mg. Et recomanaria utilitzar-la només en disciplines aeròbiques i individuals.

Alguna consideració? Pot provocar molèsties gastrointestinals, arítmies, marejos, sudoracions excessives o cefalees. No recomanable el seu ús en hipertensos o cardiòpates.

10- Begudes isotòniques

Font: BODYARMOR Nutrition, LLC

Són molt útils per reposar aigua i electròlits. Es recomana la seva ingesta en esforços prolongats (des d'1 hora d'ara endavant) o condicions atmosfèriques extremes (calor, humitat).

Si només surts a córrer uns 20 minuts o fas un activitat intermitent lleugera, només cal que beguis aigua.

consideracions finals

Qualsevol d'aquests productes ho deus provar durant algun entrenament Mai durant una competència!

No oblidis que abans d'utilitzar algun d'aquests suplements, és important que visitis algun metge o nutricionista que t'assessori, ja que amb la salut no es juga i més d'això, pots perdre molts diners si no utilitzes aquests productes correctament.

Has provat algun d'aquests suplements esportius? Quines experiències tens?

referències

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrition: an introduction to energy production and performance. Human Kinetics. 2004.
2. Juhn M. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad I, Martin D, Meyer BJ. Effects of preexercise Carbohydrate ingestió on btt performance. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand I, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada A EL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Font imatge.