- Beneficis principals de les llenties per a la salut
- 1- Són una valuosa font de fibra dietètica
- 2- Són una bona font de proteïna
- 3- Són una excel·lent font d'energia
- 4- Poden ajudar-te a controlar el teu pes
- 5- Han estat associades a la prevenció i tractament de la diabetis
- 6- Ajuden a la prevenció de diversos tipus de càncer
- 7- Són beneficioses per al cor
- 8- Són aliades de les dones, especialment les embarassades
- 9- Ajuda a el bon funcionament del nostre cervell
- 10- Són econòmiques
Les propietats de les llenties per a la salut són nombroses: són una font de fibra, ajuden a controlar el pes, prevenen la diabetis i el càncer, milloren la salut cardiovascular, milloren el funcionament cerebral i altres que t'explicaré a continuació.
Tot i que les llenties són una de les més antigues llegums en la història de la humanitat, poc coneixem de les moltes raons per les quals hauríem incorporar-les en el nostre pla d'alimentació.
Alguns dels tipus populars de llenties inclouen llenties negres, llenties vermelles, fesol, llenties grogues, llenties verdes, i moltes varietats més. Cada país té el seu propi grup natiu de llenties que són més o menys similars i proporcionen els mateixos beneficis.
Curiosament, les llenties s'han esmentat com a remei en tractaments antics; Dioscórides les va documentar com una planta terapèutica. A més, molts grups ètnics de l'actualitat la segueixen utilitzant per tractar diferents malalties, com infeccions de la pell i cremades de sol.
Beneficis principals de les llenties per a la salut
1- Són una valuosa font de fibra dietètica
La majoria de les persones a la fi de el dia obtenen 15 grams de fibra de tots els aliments que regularment consumeixen, però la realitat és que per tenir una millor salut cal consumir al menys 25 grams.
Les llenties són una valuosa font de fibra dietètica. Una sola tassa de llenties cuites conté 16 grams de fibra, el que equival a més de l'60% de la quantitat diària recomanada per a un adult, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units.
A més, les llenties són riques tant de l'tipus soluble com de l'insoluble de fibra dietètica. La fibra soluble forma una substància gelatinosa en el tracte digestiu que atrapa la bilis (que conté colesterol), mentre que la fibra insoluble no només ajuda a prevenir el restrenyiment, sinó que també s'ha demostrat que ajuda a prevenir trastorns digestius com la síndrome de l' intestí irritable i la diverticulosi.
2- Són una bona font de proteïna
Al voltant de 26% de les calories de les llenties són de les proteïnes, de manera que aquest alt contingut les fan una font d'aliment important. Les llenties cuites proporcionen 18 grams de proteïna per tassa amb menys d'1 gram de greixos saturats i colesterol insignificant, pel que són molt beneficioses en relació a la carn de res, que contenen quantitats molt més altes de greixos saturats i colesterol.
És important que perquè les llenties aportin la proteïna completa, siguin combinades amb un gra com l'arròs o amb pa de blat integral.
3- Són una excel·lent font d'energia
El ferro és un component integral de l'hemoglobina, que transporta oxigen des dels pulmons a totes les cèl·lules del cos, i també és part dels sistemes d'enzims, clau per a la producció d'energia i el metabolisme.
La deficiència de ferro és una causa comuna de fatiga. Les llenties poden augmentar l'energia mitjançant la reposició de ferro.
Les dones entre els de 18-50 anys són particularment susceptibles a la deficiència de ferro. No obtenir suficient ferro en la seva dieta pot afectar l'eficiència amb que el cos utilitza l'energia, en particular per a les dones que en els seus dies menstruals estan en risc de tenir deficiència.
4- Poden ajudar-te a controlar el teu pes
Les llenties són baixes en greixos i altes en fibra, per la qual cosa no només ens ajuden a satisfer les necessitats diàries d'alimentació, sinó que també podrien ajudar-nos a controlar millor el nostre pes.
La fibra a la dieta ajuda a augmentar la sacietat i reduir la gana, fent que ens sentim plens durant més temps, amb l'objectiu de reduir el consum total de calories. Amb tan sols 230 calories en tota una tassa de llenties cuites, podem obtenir una sensació de plenitud que ens calmi la fam sense augmentar les nostres lliures.
Pel que si estàs tractant de perdre pes, pots considerar afegir les llenties en el menú, ia més de brindar nutrients essencials com proteïnes, fibra, minerals i vitamines, t'ajudaran a sentir-te satisfet.
5- Han estat associades a la prevenció i tractament de la diabetis
Molts estudis han portat a suggerir que el consum de llegums és beneficiós en la prevenció i tractament de la diabetis com és el cas de Rizkalla i Bellisle el 2002 i de Venn Mann el 2004.
Els investigadors van comparar dos grups de persones amb diabetis tipus 2 que van ser alimentats amb diferents quantitats d'aliments rics en fibra.
Un grup va menjar la dieta diabètica americana estàndard, que conté 24 grams de fibra a el dia, mentre que l'altre grup va menjar una dieta de 50 grams.
Els que van consumir la dieta més alta en fibra van tenir nivells més baixos de glucosa en el plasma (sucre a la sang) i insulina (l'hormona que ajuda a l'sucre en la sang a entrar a les cèl·lules).
El grup d'alt contingut de fibra també va poder reduir el seu colesterol total en gairebé un 7%, els seus nivells de triglicèrids en un 10,2% i el seu nivell de LMBD (la forma més perillosa de colesterol) en 12,5%.
6- Ajuden a la prevenció de diversos tipus de càncer
A Turquia les llenties han estat considerades com un aliment quimiopreventiu, pel fet que estudis epidemiològics han revelat la seva associació a la disminució en el risc de diferents tipus de càncer.
Segons una investigació publicada el 1981 per Correa P. titulada «Correlacions epidemiològiques entre la dieta i la freqüència de el càncer», les llenties són components en la dieta tradicional a poblacions en què l'índex de el càncer de còlon, mama i pròstata és baix.
En un estudi prospectiu realitzat en 90.630 dones, les llenties i els grans eren els dos únics aliments que van mostrar una inversa associació amb el risc de càncer de mama.
Igualment, en un altre estudi dut a terme per Elvira González de Mejía i Valentin I. Prisecaru a la Universitat de Illinoi, van trobar que les lectines de plantes, un tipus separat de proteïna vegetal que prové dels aliments com les llenties, blat, cacauets, pèsols i soja tenien una gran influència en les cèl·lules canceroses.
La investigació va demostrar que aquestes lectines causen citotoxicitat i apoptosi, el que significa que tenen un gran potencial per controlar el creixement de el càncer.
Una altra de les raons que revelen alguns d'aquests estudis, és que una dieta que inclogui molta fibra insoluble com el cas de les llenties, pot regular els moviments intestinals, promoure la salut de el sistema digestiu i disminuir significativament el risc de càncer de còlon.
7- Són beneficioses per al cor
En un estudi sobre els patrons de consum d'aliments i el risc de mort per malaltia cardíaca coronària, els investigadors van donar seguiment a més de 16.000 homes de mitjana edat durant 25 anys als Estats Units, Finlàndia, Països Baixos, Itàlia, l'antiga Iugoslàvia, Grècia i Japó.
Els patrons alimentaris típics van ser: major consum de productes lactis al nord d'Europa, un major consum de carn als Estats Units, un major consum de verdures, llegums, peix i vi al sud d'Europa, i un major consum de cereals, productes de soja i peix al Japó.
Quan els investigadors van analitzar aquestes dades en relació amb el risc de mort per malaltia cardíaca, van trobar que les lleguminoses es van associar amb una enorme reducció de l'82% en el risc de la malaltia.
La contribució a la salut de les llenties a el cor no es troba sol en la seva fibra, sinó en les quantitats significatives d'àcid fòlic i magnesi que subministren.
Quan aquestes vitamines no estan disponibles, augmenten els nivells d'homocisteïna en el torrent sanguini, una mala idea ja que les parets de les artèries i danys que aquesta produeix es consideren un factor de risc greu per a la malaltia cardíaca.
Quan un nombre suficient de magnesi està al voltant, les venes i les artèries respiren alleujats, el que disminueix la resistència i millora el flux de sang, l'oxigen i els nutrients per tot el cos.
Estudis demostren que una deficiència de magnesi no només està associada amb un atac a el cor, sinó que immediatament després d'un atac, la manca de suficient magnesi promou la lesió per radicals lliures a el cor.
8- Són aliades de les dones, especialment les embarassades
Les llenties són també una bona font d'àcid fòlic. L'àcid fòlic és una vitamina B que ajuda a el cos a produir noves cèl·lules i és un nutrient especialment important per a les dones, ja que la seva ingesta adequada abans i durant l'embaràs ajuda a prevenir defectes de naixement en el cervell i la medul·la espinal.
D'acord amb l'estudi de Susan J Duthie, a l'Institut de Recerca Rowett d'Aberdeen, Regne Unit, una manca d'àcid fòlic sovint resulta en defectes de tub neural.
El folat que es troba a les llenties ajuda en la formació de les cèl·lules vermelles de la sang i té un paper clau en el manteniment dels nivells d'homocisteïna.
A més, s'ha demostrat que el consum d'àcid fòlic contribueix a reduir les possibilitats de part prematur en un 50% o més, si es consumeix durant al menys un any abans de l'embaràs.
Les dones embarassades necessiten 600 micrograms a el dia d'àcid fòlic, i una porció d'1 tassa de llenties li aporta prop de 400 micrograms.
Igualment, el Centre per al Control de Malalties recomana consumir 400 mcg d'àcid fòlic cada dia i específicament les dones en edat fèrtil, de manera que a l'incorporar suficients llenties a la teva dieta diària estaries cobrint el que necessita el teu cos.
9- Ajuda a el bon funcionament del nostre cervell
Durant molt temps es va creure que els micronutrients com les vitamines i els minerals no tenien efecte sobre el funcionament de el cervell, però cada vegada més investigacions suggereixen la gran aportació i importància dels mateixos en el seu bon funcionament.
D'acord amb un estudi dut a terme per JM Bourre al Departament de Neuro-fàrmac-nutrició de l'Hospital Fernand Widal a París, les vitamines i minerals que es troben en les llenties són útils per al funcionament òptim del nostre cervell.
10- Són econòmiques
No podem deixar per fora aquest benefici per a la nostra butxaca.
El seu baix cost és un gran avantatge a l'hora de decidir-te per les llenties, més encara si estàs una mica horroritzat amb el preu de les carns o simplement vols estalviar una mica de diners.