SEROTONINA NATURAL: 10 FORMES D'OBTENIR-LA - GEOGRAFÍA - 2026

Augmentar la serotonina de forma natural en el cervell és important per tenir un bon nivell de benestar mental i físic. La serotonina és una de les substàncies químiques més importants de el cervell humà. I és que entre altres funcions, aquest neurotransmissor s'encarrega de regular l'estat d'ànim, controlar la gana i equilibrar el desig sexual.

No obstant això, hi ha molts factors que poden alterar el funcionament de la serotonina i disminuir la seva presència a les regions cerebrals. Quan posseïm nivells baixos d'aquesta substància, notem ràpidament els efectes directes de la seva absència, i l'estat d'ànim pot disminuir notablement.

Per aquest motiu, és important mantenir sempre nivells elevats de serotonina en el cervell. Quantes majors quantitats tinguem d'aquesta substància, millor ens sentirem.

Activitats per augmentar la serotonina naturalment

descansar adequadament

Un dels elements bàsics que hem de proporcionar-tant al nostre cos com la nostra ment perquè puguin funcionar és el descans. Dormir bé ens permet evitar els estats de tensió, recuperar energia i restablir el funcionament calmat i normal.

Així doncs, dormir entre 7 i 9 hores diàries resulta molt important per poder garantir un bon funcionament de la producció de serotonina. En cas contrari, els nostres sistemes endògens podrien desregularse i ens exposaríem a reduir el nostre nivells d'aquesta substància.

Exposar-se a el sol

Una altra de les fonts directes que ens poden aportar substàncies i nutrients que estimulin la producció de serotonina és el sol. Múltiples investigacions han trobat correlacions positives entre la síntesi de serotonina i l'exposició total a hores de llum solar.

Així mateix, alguns estudis han mostrat com la producció de serotonina és més elevada a l'estiu que a l'hivern, i les persones que viuen en regions caloroses i amb llargs períodes de sol posseeixen majors quantitats d'aquesta substància que les que viuen en regions fredes i amb menor llum solar.

Es postula que la relació entre serotonina i llum solar es realitza mitjançant la melatonina, una substància encarregada de regular el somni que augmenta, en gran mesura, a través de l'exposició solar.

Evitar espais foscos, prendre el sol i exposar-se durant les hores de llum pot ser un mètode eficaç per incentivar la producció de serotonina i combatre certs símptomes depressius.

Realitzar activitats plaents

És important tenir en compte que la relació entre la serotonina i l'estat d'ànim és bidireccional. De la mateixa manera que nivells baixos de serotonina poden induir depressió, un estat d'ànim baix o apaivagat pot disminuir els nivells de serotonina.

Així, tant per incrementar l'humor com la producció de serotonina és important no castigar en excés el nostre estat psicològic i donar-li alegries de manera freqüent. En aquest sentit, resulta vital que ens exposem a situacions que ens facin sentir bé i realitzem activitats que ens resultin agradables.

A l'fer coses que ens agraden i que ens proporcionen benestar, responem de forma automàtica a través d'una sèrie de mecanismes cerebrals que ens fan sentir emocions i sensacions gratificants.

Una d'elles és la producció de serotonina, ja que tal com s'ha demostrat, aquesta substància proporciona sensacions agradables i incrementa l'estat d'ànim.

Com veiem, són les pròpies activitats que ens fan sentir bé el que pot incrementar la producció de la substància que ens permet sentir bé. Aquest fet conforma un funcionament de retroalimentació en el qual l'element gratificant cada vegada pot aportar-nos més grans quantitats de benestar.

Per aquest motiu, és molt important dedicar temps a nosaltres i destinar una estona cada dia a realitzar aquestes activitats que ens agraden.

Realitzar activitat física

Probablement, l'activitat que resulta més eficaç per incrementar la producció de serotonina d'una manera directa consisteix a realitzar activitat física. Múltiples estudis han posat de manifest com exercitar el cos provoca beneficis tant a l'funcionament físic com a el funcionament psicològic de les persones.

La majoria de beneficis psicològics que ha mostrat tenir l'exercici físic rau en l'increment de producció de serotonina que realitzem les persones quan practiquem aquestes activitats.

Específicament, s'ha mostrat com els exercicis aeròbics són els que permeten augmentar en major quantitat la producció de serotonina. No obstant això, és important que l'activitat física que es realitzi s'adeqüi a la capacitat de cadascú.

L'exercici que permet augmentar l'alliberament constant de serotonina és aquest amb el qual la persona se sent còmoda realitzant. Les activitats o els entrenaments extrems han mostrat un menor efecte sobre la serotonina i sobre els beneficis psicològics.

Així doncs, si vols augmentar la producció de serotonina i sentir-te millor, és imprescindible que facis activitat física de forma regular.

Avaluar com et senti cada cosa que fas

Per estar ben i incrementar els nivells de serotonina, no només hem de realitzar activitats altament agradables o gratificants. Hi ha múltiples aspectes i detalls en la vida quotidiana que ens poden ajudar a incrementar la producció de serotonina i millorar el nostre estat d'ànim.

Qüestions tan senzilles com adonar-nos que ens va millor anar a treballar en bus que amb metro perquè així podem veure l'exterior i la llum de el sol pot ser un element important.

Així mateix, notar com ens agrada més anar a esmorzar amb un company que sols, que preferim menjar llegint el diari, banyar-nos en comptes de dutxar-nos, o llegir a veure la televisió abans d'anar a dormir són «petites tonteries» que poden modificar molt el nostre dia a dia, i ens poden ajudar a millorar l'estat d'ànim.

Si ho analitzem bé, poden resultar aspectes irrellevants o banals en la vida d'una persona, però en realitat no ho són.

Molts estudis han mostrat com la producció de serotonina es realitza de forma lenta i progressiva, de manera que l'estat psicològic que tinguem durant tot el dia i la gratificació que ens proporcionem constantment són aspectes claus per incrementar els nivells d'aquesta substància.

Evitar l'estrès

L'estrès és un dels factors que més pot afectar tant a la producció de serotonina com a el benestar psicològic. Aconseguir eliminar l'estrès del dia a dia resulta bàsic perquè el funcionament de la serotonina no desreguli.

Molts estudis s'han centrat en examinar els efectes directes que té l'estrès i s'ha mostrat com aquest pot afectar negativament tant a la cognició com a les emocions i als el comportament.

Per permetre al nostre cervell un òptim funcionament i una adequada producció de serotonina, és important que l'estrès no s'apoderi de les nostres vides i trobar moments en el dia a dia que ens aportin tranquil·litat, calma i relaxació.

Dóna't un massatge

En el mateix sentit que el punt anterior, donar-se un massatge de tant en tant pot constituir una eina molt adequada per a regular la producció de serotonina. Diferents investigacions han posat de manifests com la teràpia de massatge és una molt bona tècnica que permet disminuir l'hormona de l'estrès, el cortisol.

Així mateix, certs estudis també han mostrat com fer massatges als músculs de l'organisme permet incrementar els nivells de serotonina i dopamina. En general, se sustenta que el massatge és una de les millors tècniques per aconseguir la relaxació física i promoure la relaxació psicològica.

Com més relaxats estiguem més fàcil ens serà produir serotonina i beneficiar-nos dels seus efectes psicològics.

alimentació

Com tota substància endògena, la producció de serotonina va molt lligada als aliments que ingerim ia les fonts d'energia que utilitzem. D'aquesta manera, l'alimentació juga un paper molt important en la producció d'aquest neurotransmissor, de manera que per mantenir nivells alts d'aquesta substància hem de cuidar el que mengem.

En primer lloc, cal aclarir alguns dels «mites» sobre la producció de serotonina i l'alimentació. Segurament alguna vegada hagis llegit o escoltat que el triptòfan és l'aminoàcid precursor de la serotonina, de manera que com més quantitats de triptòfan s'ingereixin més gran serà la producció d'aquesta substància.

Aquesta afirmació és falsa, ja que tot i que el triptòfan sigui un aminoàcid essencial per a la producció de serotonina i haguem de consumir aliments rics en aquesta substància per poder produir adequadament el neurotransmissor, la relació entra els dos elements no és directa.

És a dir, el gall dindi per exemple, és un aliment molt ric en triptòfan però atipar-nos a menjar gall dindi no farà que els nivells de serotonina i les sensacions de benestar augmenti de forma automàtica.

D'altra banda, està molt estès que els plàtans contenen serotonina, però, a l'menjar aquests aliments la serotonina no pot accedir directament a el cervell al no traspassar la barrera hemato-encefàlica, de manera que els plàtans tampoc incrementen els nivells de serotonina de manera automàtica.

Així doncs, per poder incrementar la producció de serotonina a través de l'alimentació es deuen realitzar altres pautes més enllà de consumir aliments rics en triptòfan. Aquestes són:

-No abusar dels carbohidrats simples

Aliments com l'arròs, el pa blanc, la pasta o els dolços s'absorbeixen de forma molt ràpida i produeixen pics molt elevats de diferents substàncies, els quals decauen a el cap d'una estona.

Aquests aliments no permeten incrementar la producció de serotonina i, sobretot, impedeixen que aquesta es generi d'una manera progressiva i regular.

-Ingerir carbohidrats complexos

Aliments com els llegums, el pa de gra, l'arròs integral o verdures com el midó o els naps realitzen un procés d'absorció totalment oposat a el dels carbohidrats simples.

A l'ingerir vam aconseguir nodrir adequadament el nostre cervell i incrementem la producció de serotonina, entre altres substàncies.

-Evitar la cafeïna i les begudes energètiques

La cafeïna és una substància que inhibeix de manera directa la producció de serotonina, pel que el seu consum regular pot disminuir els nivells d'aquesta substància en el cervell.

D'altra banda, les begudes amb elevades quantitats de sucre proporcionen un ràpid increment d'energia però, a el cap de l'estona, aquesta disminueix.

-Menjar greixos saludables

Els àcids grassos omega-3 són substàncies que podem trobar en aliments com el salmó, l'oli de peix, les nous, les llavors o l'oli de llinosa i resulten bàsiques per a la producció de serotonina.

-Menjar xocolata negra

La xocolata negra és un aliment molt ric en resveratrol, un tipus de fenol natural que permet incrementar tant els nivells d'endorfines com els de serotonina.

Practicar exercicis de relaxació

A vegades per poder combatre l'estrès i aconseguir l'estat de calma necessari, pot ser necessari realitzar activitats més directes. Si no aconsegueixes eliminar l'estrès a través de les dues activitats que hem comentat anteriorment resultaria convenient que fessis i practicaràs entrenaments en relaxació.

Com pots veure, estem fent especial èmfasi en la reducció de l'estrès com a factor important per augmentar la producció de serotonina.

Evitar l'estrès no et permetrà incrementar els nivells de serotonina d'una forma directa, però sí que constitueix un requisit bàsic perquè el puguis fer.

Si realitzes moltes de les activitats anteriors però no aconsegueixes eliminar els estats d'estrès, molt probablement no puguis augmentar els nivells de serotonina ni puguis beneficiar dels seus efectes.

A l'hora de practicar la relaxació pots optar per diferents modalitats com realitzar exercicis de meditació, ioga o mindfulness.

Inverteix temps en tu

Finalment, de tot el comentat fins al moment es conclou que per poder augmentar els nivells de serotonina has d'invertir temps en tu i en el teu benestar psicològic. Has de cuidar la teva alimentació i trobar moments per realitzar activitat física de forma regular.

Així mateix, és important destinar un part del dia a realitzar activitats que us resultin plaents, que et causin sensacions de benestar, i que et permetin relaxar-te i evitar l'estrès.

referències

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigui: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implications of genetic research on the role of the serotonin in depressió: emphasis on the serotonin type 1A receptor and the serotonin transporter. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Correlations for serotonin levels and measures of Mood in a nonclinical mostra. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LI, Jacobs BL. A microdialysis examination of serotonin release in the rat forebrain induced by behavioral / environmental manipulations. Brain Res 1996; 739: 57-69.