RITMES BIOLÒGICS: QUÈ SÓN I COM FUNCIONEN? - NEUROPSICOLOGIA - 2026

Els ritmes biològics són oscil·lacions en les variables fisiològiques dins d'un mateix interval de temps. S'han estudiat tradicionalment des de disciplines com la biologia, ja que els ritmes biològics estan presents tant en plantes com en animals, o des de la Medicina; però, cada vegada són més les investigacions en Psicologia que aborden aquest tema.

Una cosa tan simple i quotidià com menjar tres vegades a el dia, aixecar-nos més o menys sempre a la mateixa hora o que ens trobem més actius a determinada hora de la jornada respon a un entramat d'interaccions somàtiques molt complex denominat ritme biològic.

Antecedents de l'interès pels bioritmes

L'estudi d'aquest fenomen; és a dir, de la periodicitat de molts aspectes fisiològics, va cridar l'atenció de metges i filòsofs de l'Antiguitat. Especialment de Galeno i Aristòtil, els que van atribuir els bioritmes a l'acció de l'entorn: el subjecte és susceptible únicament a factors externs (per exemple, la posta de sol per dormir) i és considerat un agent passiu de l'entorn.

No va ser fins al segle XIX quan es va rebutjar tota explicació astronòmica i es va començar a suggerir que hi ha factors endògens (vegeu hormonals) que influeixen en els bioritmes dels organismes vius. Dels factors hormonals parlarem més tard, però segur que has sentit parlar de la famosa melatonina en format pastilles per dormir.

La qüestió dels bioritmes va tenir el seu auge amb els coneguts com biorritmistas a la fi de segle XVIII i al llarg de l'XIX. Com a curiositat, el metge berlinès Wilhelm Fliess (que, per cert, va ser pacient de Freud) va observar que molts patrons (entre ells naixements i defuncions) ocorren en intervals de 23 i 28 dies.

Va cridar cicles masculins a aquells que es produeixen cada 23 dies i femenins als quals es donen cada 28, fent-ho coincidir amb la menstruació.

Més tard, a la Universitat d'Innsbruck es va observar que els «dies de sort» dels estudiants es produïen cada 33 dies i van arribar a associar-lo amb una suposada capacitat cíclica d'aprenentatge de el cervell, que absorbia millor els coneixements cada determinat lapse de temps.

Per descomptat, tot això ha quedat relegat a un pla anecdòtic i avui dia s'aborda el tema dels bioritmes des d'una perspectiva positivista i des dels supòsits de la ciència, que serà el que tractarem en els següents paràgrafs.

Podem avançar, però, una visió més científica d'aquest fenomen: la que dóna suport que la nostra funció cerebral compleix cicles de 90 minuts aproximadament, coincidint amb el conegut com a somni paradoxal o REM (per exemple, es produeix un decrement de la concentració als 90 minuts d'estar estudiant).

Tipus de bioritmes

La ciència ha identificat tres tipus diferents de bioritmes: circadians, ultradianos i infradianos.

ritmes circadians

Etimològicament, troba aquesta paraula el seu origen llatí en circa- (al voltant de) i -dies (dia), per tant podem deduir que els ritmes circadians són aquelles oscil·lacions fisiològiques que es produeixen aproximadament cada 24 hores.

Un bon exemple d'això seria la necessitat de son. En condicions normals, el somni ens arriba pràcticament a la mateixa hora del dia seguint una pauta marcada. Qualsevol alteració d'aquest patró comporta desordres com ara l'insomni.

No és estrany, per cert, que el nostre «rellotge intern» estigui regulat per la llum del dia i per un horari i que si aquest es capgira apareixen trastorns tan molestos com el jet lag, que no és ni més ni menys que una alteració del nostre ritme circadià i una prova més que estem regulats, en part, per les hores de llum que tenim a el dia.

A més de l'esmentat insomni, en Psicopatologia també hi ha alteracions que conformen ritmes circadians. Per exemple, les persones que pateixen depressions greus es troben pitjor al llarg del matí (empitjorament matutí) i milloren la tarda.

De fet, unes de les primeres simptomatologies que els pacients amb depressió manifesten són les denominades ritmopatías, o trastorns dels ritmes biològics, normalment identificats en Psicologia clínica com a dèficit de gana, de desig sexual i de son.

ritmes infradianos

Són aquells la durada o ciclicitat és més gran que 24 hores. Es denominen així (infraestructures significa menys en llatí) perquè ocorren menys d'una vegada a el dia. Això, que pot resultar complicat, es veu més fàcilment si posem exemples.

Els cicles menstruals il·lustren bé aquest fenomen: es produeixen aproximadament cada 28 dies. Les marees i les fases lunars també corresponen a ritmes infradianos, seguint també un patró d'entre 24 i 28 dies.

És per això que el període menstrual és referit de vegades com un ritme circalunar; però, l'evidència científica no dóna peu veritablement a considerar-lo com a tal amb una base sòlida.

Això és degut al fet que molts factors de la vida moderna (l'ús de cortines que no deixen passar la llum, trobar-nos treballant en un entorn amb llum artificial, etc.) no permeten una sincronia dels ritmes de la dona amb el cicle lunar.

Un altre curiós fenomen infradiano és el fet que algunes espècies d'insectes, com les formigues lleó, excaven pous i formiguers de més qualitat i més profunds quan hi ha lluna plena (Goodenough, 1993)

Un altre bon exemple pot ser la migració de les aus o qualsevol fenomen semblant que passi de forma estacional.

Aplicant de nou a el camp de la psicopatologia, les depressions i altres trastorns de l'estat d'ànim solen empitjorar a la primavera i, de vegades, en les albors de la tardor. La bipolaritat també es relaciona amb empitjoraments estacionals.

ritmes ultradianos

Són aquells que tenen lloc en un període de temps menor de 24 hores; és a dir, es produeixen més d'una vegada a el dia (ultra- significa més en llatí). Existeixen nombrosos ritmes ultradianos com, per exemple, els batecs del cor, el parpelleig dels ulls, la regulació de la temperatura corporal o la respiració.

Altres ritmes ultradianos poden ser els cicles REM de son (que es donen cada 90 minuts més o menys) o la recerca d'aliment a animals.

Factors interns implicats

Ara que hem pogut veure la importància per mantenir la homeòstasi o equilibri en el nostre organisme, és hora de comentar els factors endògens que es troben implicats en el control del nostre rellotge intern.

Per situar-nos una mica més, es diu que els bioritmes són endògens (estan controlats per senyals internes del nostre cos) però estan regulats per sincronitzadors, com les hores de llum que hem esmentat anteriorment. Els canvis de llum i foscor mantenen el nostre rellotge ajustat.

melatonina

És una hormona que es troba en animals, plantes i fongs i les seves fluctuacions varien segons el moment del dia i la il·luminació de moment. Es troba principalment en la glàndula pineal, situada al nucli supraquiasmàtic de el cervell, i exposada i identificable a la vista en alguns rèptils (anomenada també «el tercer ull» per això)

Si extirpem aquest nucli en condicions experimentals, observarem que els animals no mostren ritme circadià algun, mostrant nombrosos desordres sobretot de son-vigília.

La melatonina, que podem trobar sense recepta en qualsevol supermercat o parafarmàcia, s'està emprant en els últims com a tractament per l'insomni i per substituir les benzodiazepines (medicaments acabats en -pam).

cortisol

És una hormona esteroide (com la testosterona) que s'allibera sobretot en situacions d'estrès i la vida mitjana en l'organisme és d'aproximadament 90 minuts.

Una exposició perllongada a esdeveniments estressants provoca l'alliberament continuada de cortisol, el que condueix a una alta probabilitat de patir ritmopatías.

Hormona luteïnitzant (LH)

Aquesta hormona és la responsable de l'ovulació, que té lloc a la meitat de l'cicle menstrual aproximadament cada 13-15 dies. Segueix un patró cíclic i és clau perquè la menstruació es produeixi amb normalitat cada 24-28 dies.

Hormona fol·licle-estimulant (FSH)

A més d'estar en sinergia amb la LH en els cicles infradianos de la dona, la FSH provoca la maduració en la pubertat tant d'homes com de dones, així com el desenvolupament i el creixement. En homes està implicada també en la producció d'espermatozoides.

Ritme circadià i rutina

Ja hem pogut veure la importància dels cicles en el nostre organisme i en el d'altres espècies. No obstant això, el ritme de vida actual ens impedeix en moltes ocasions donar-li al nostre cos el bioritme que necessita per ajustar tant interna com externament.

Cert és també que moltes persones (obviant aquelles que per motius laborals han de complir un torn de nit) són més nocturnes que diürnes; és a dir, es troben més actives durant la nit, i segur que coneixem a algú el rendiment estudiant sigui major durant la matinada.

Això per descomptat no és nociu per se sempre que intentem complir aquest horari de forma regular per no tornar «boig» al nostre organisme o rellotge intern. Recordem que el nostre cos s'ajusta en condicions normals a ritmes circadians d'aproximadament 24 hores de durada de forma biològica.

Arribats a aquest punt, convé parlar de com mantenir una rutina diària que ens permeti tenir un rellotge intern amb un mecanisme tan depurat com el d'un fabricat a Suïssa. Allà van alguns consells que, si els complim, segur que notarem una millora en la nostra vitalitat i rendiment.

• Intenta sempre aixecar a la mateixa hora, si pot ser d'hora: però ¡compte! hem de respectar unes hores de son. Això vol dir que si pels motius que siguin ens hem ficat al llit a les 3 del matí, no forcem la maquinària per estar en planten a les 7. A la llarga aquesta manca de son ens repercutirà en tots els aspectes. Per descomptat, no està de més portar també un horari per anar-nos al llit.
• Realitza els àpats més importants del dia dins d'una mateixa franja horària.
• Posa't l'objectiu de ser més disciplinat: per exemple, fes una llista de tasques de forma diària i no passis a una altra activitat fins que no estiguin totes acabades.
• Quan estiguis de vacances extenses, per exemple a l'estiu, intenta no descuidar molt la teva rutina habitual durant la resta de l'any. Això t'ajudarà a incorporar-te sense sentir-te molt desubicat.
• Procrastinar ha de ser una cosa totalment indesitjable per a tu. És difícil, però ajudarà al teu productivitat i et sentiràs més satisfet i, probablement, amb molta menys ansietat per realitzar les tasques. És per això que és fonamental deixar el mòbil a un costat i, si és necessari, treure la connexió a Internet del nostre ordinador.
• Per descomptat, la força de voluntat serà essencial i, com gairebé tot, es pot entrenar i posar a prova fins i tot en els gestos més insignificants: no aixecar-te de la cadira fins que hagis acabat d'estudiar un tema o sigui l'hora de sopar.
• Usa una agenda o un calendari per anotar el seguiment dels teus objectius. Escriure et fa més conscient de les teves accions i et permet un monitoratge més precisa.
• És recomanable emprar una activitat com a punt d'arrencada de el dia. Per exemple, si t'agrada fer esport o tens algun objectiu relacionat amb millorar la teva forma física (cosa que, de fet, tots hauríem de fer) pots plantejar-te que tots els teus dies comencin amb una carrera de mitja hora a trot moderat. Ens ajudarà a activar-nos.
• Observarem, a mesura que establim un hàbit, que amb la correcta organització de la nostra rutina tindrem més temps lliure per a activitats d'oci.
• Troba un moment del dia (preferiblement, a l'ocàs o abans d'anar-nos al llit) per meditar, estirar o fer una mica de ioga. Aquests hàbits de «higiene el somni» ens ajudaran a dormir millor i mantindran l'insomni a ratlla.
• Recordem que, de mitjana, un hàbit triga 20 dies a establir-se. A partir d'aquí, tot anirà rodat i no ens costarà tant d'esforç ni ens resultarà tan tediós mantenir una bona rutina diària.

conclusions

La importància de mantenir una rutina diària com a part d'una bona sincronització dels nostres bioritmes es fa especialment rellevant si el que volem és mantenir una salut tant física com mental en estat òptim.

A més de que el nostre organisme ens ho agrairà, a nivell d'autorealització notarem els resultats quan notem que la nostra productivitat i eficiència es veuen afectades.

Finalment, i com dèiem, la disciplina és essencial en aquest viatge que suposa cuidar-nos i respectar-nos, on mantenir una rutina saludable pot ser un bon punt de partida.