DISTORSIONS COGNITIVES: CARACTERÍSTIQUES, TIPUS I EXEMPLES - PSICOLOGIA - 2025

Les distorsions cognitives són una forma equívoca de raonar i s'associen normalment amb la transformació de la realitat, provocant sofriment i altres conseqüències negatives per a la persona. Un exemple seria algú que només contempla els seus fracassos, encara que realment hagi tingut molts èxits en la seva vida. Aquest tipus de distorsió cognitiva es diu filtratge.

Pròpia dels diferents trastorns mentals, la persona que presenta distorsions cognitives distorsiona la realitat en major o menor mesura. Tot i que és veritat que tots podem tenir idees incoherents o incorrectes, el característic d'aquests pacients és que les seves idees tendeixen a fer mal a un mateix.

Les distorsions cognitives i pensaments negatius són habituals en persones amb ansietat, depressió i altres trastorns mentals. És cert que tots podem tenir pensaments negatius de vegades, però comença a suposar un problema quan són molt freqüents i intensos.

Característiques de les distorsions cognitives

Les característiques d'aquesta forma equivocada de raonar són:

- Ser idees exagerades o errònies.

- Tot i ser falses o imprecises, la persona que les experimenta sol creure fermament en elles.

- Provoquen gran malestar.

- Són automàtics i difícils de reconèixer o controlar.

A més, els pensaments negatius es caracteritzen per:

- Modular com ens sentim.

- Canviar les nostres conductes.

- Ser molt convincents per a la persona, sense reconèixer que poden ser total o parcialment falsos.

- Fer sentir malament a l'individu amb si mateix i els altres.

- Solen provocar desesperança davant la vida actual i el futur.

Tipus de distorsions cognitives

Polarització de el pensament o "blanc o negre"

La persona construeix pensaments extrems al voltant de dues categories contràries (com considerar alguna cosa o perfecte o fatal), ignorant passos intermedis o diferents graus, cosa que és no és realista si considerem la gran varietat de matisos que hi ha en les coses que ens passen.

Un pensament polaritzat consisteix també a basar totes les esperances en un sol esdeveniment o resultat de la vida, el que ocasiona estàndards inabastables i un gran augment de l'estrès.

Abstracció selectiva o filtratge

Es tracta de l'eliminació o ignorància dels esdeveniments positius i una desviació de l'atenció a les dades negatives magnificant. D'aquesta manera, la persona només es refugia en aspectes negatius per interpretar i visualitzar la seva realitat.

Per exemple, pot ser que algú se centri en els seus fracassos pensant que la seva vida és desastrosa sense contemplar els seus èxits. En aquesta distorsió cognitiva les persones solen atendre aquells fets que més temen.

Així mateix, els individus amb ansietat van a filtrar les situacions perilloses per a ells, els depressius; es fixaran en els esdeveniments en què pot donar-se una pèrdua o abandonament, mentre que els colèrics se centraran en situació d'injustícia o enfrontament.

Sobregeneralització

Vol dir que un únic succés negatiu o incident es converteix en una conclusió general, considerant-se que tornarà a ocórrer sempre en situacions semblants. D'aquesta manera, si alguna cosa dolenta passa un dia, la persona tendirà a pensar que aquest fet va ocórrer una vegada i una altra.

Això està relacionat també amb el pensament dicotòmic de situar els fets en "sempre" o "mai". Un exemple seria pensar "mai passa res de bo".

Aquest esquema cognitiu pot donar lloc al fet que la persona eviti les situacions en les que creu que tornarà a succeir l'incident negatiu.

Exigències i perfeccionisme

Són idees inflexibles i estrictes sobre com haurien de ser els altres i un mateix. D'aquesta manera, la persona mai està satisfeta amb si mateixa o amb els altres perquè sempre està trobant crítiques. Es diuen així perquè solen començar per "hauria", "he de", "cal que", etc.

Això dóna lloc a un comportament inhibit, frustració, culpabilitat i baixa autoestima per sentir que no es compleixen amb les expectatives de perfecció. Les exigències estrictes a altres persones ocasionen odi, ràbia i ira cap a elles.

Alguns exemples serien: "no hauria de cometre errors", "he de agradar-li a tothom", "hauria d'estar sempre feliç i calmat", "he de ser perfecte en el meu treball", "la gent hauria d'esforçar més", etc.

visió catastròfica

La visió catastròfica consisteix en una manera de pensar que dispara l'ansietat. Es caracteritza per esperar que sempre passarà el pitjor o es considera un succés molt més greu del que és realment.

A més, els pensaments s'enfoquen a un desastre que no s'ha produït començant per "i si…?" o bé, interpreten exageradament un fet com a negatiu.

Per exemple: ¿i si pujo a l'ascensor i em quedo atrapat? I si arribo a la festa i ningú em parla? A la fin, l'individu canvia la seva manera de comportar-se tornant evitativa. Seguint l'exemple anterior, la persona ha de decidir no pujar a l'ascensor o no anar a la festa.

minimització

La minimització implica tot el contrari a la visió catstrófica; i en les persones afectades per ansietat, depressió o obsessions sol consistir a ignorar les parts positives dels fets, els moments bons, o els successos que contradiuen els seus esquemes.

Per exemple, una persona amb depressió no sabrà apreciar que va obtenir bona nota en un examen o el d'atribuir a sort o casualitat de sentir-se bé aquell dia.

Trobem dos subapartats que expliquen millor aquesta actitud:

• Negativisme: apareix quan la persona tendeix a fer constantment prediccions negatives dels fets de la seva vida diària, com "segur que em va malament en l'entrevista de treball" o "segur que no aprovo l'examen".
• Negació: una altra forma de distorsió cognitiva consisteix en la negació, que és el contrari a la visió catastròfica; relacionant-se amb la minimització. Consisteix en amagar les debilitats, els problemes i els errors, pensat que tot està bé o que les coses negatives no són importants quan realment no està sent així.

projecció

Com el seu nom indica, aquesta forma de pensar implica que les persones oblidin les coses positives que aconsegueixen o que els passen, associant moltes vegades amb la sort, casualitat, o pensant que són fets aïllats que no solen ocórrer quan en realitat és que no els presten atenció.

personalització

És una tendència egocèntrica de pensament, en la qual els individus que la presenten creuen que tot el que els altres fan o diuen està relacionat amb ells. Tot gira al voltant d'un mateix.

Solen comparar contínuament amb els altres fent judicis de valor, si s'és més o menys llest, guapo, reeixit, etc. Aquest tipus de persones mesuren seu valor comparant-se amb els altres, de manera que si aquests interpreten que les persones que els envolten són "superiors" a ells; se sentiran incòmodes, frustrats i tristos.

A més, cada interacció amb els altres la consideren com una situació en què el seu valor és posat a prova.

D'altra banda, fan falses atribucions dels fets de manera que poden creure que són els causants de successos que no estan sota el seu control o que han passat per altres diversos motius, a l'igual que pot passar amb altres persones, establint un culpable quan no tenia res o poc a veure.

La lectura d'el pensament

Sense tenir proves evidents d'això ni preguntar directament als altres, aquests individus s'imaginen el que aquests senten, pensen o van a fer.

Evidentment, solen tenir una connotació negativa que fa mal a la persona que ho pensa i en la majoria de les vegades això és parcial o totalment fals. Alguns exemples serien: "segur que pensen que sóc tonto", "aquesta noia vol enganyar-me" o "està sent amable perquè vol que li faci un favor".

Treure conclusions precipitadament

Establir prediccions negatives a partir d'idees que no estan recolzades per evidències empíriques, partint de sensacions, intuïcions o imaginacions que no coincideixen amb la realitat. Dins d'aquesta categoria es troben:

• Endevinació: relacionat amb l'anterior, però referint-se a que la persona creu predir fets abans que passin i sense bones proves per pensar-ho, com creure que la teva núvia et deixarà o que el cap de setmana següent serà un desastre.
• Culpabilitat: s'assembla a la personalització, però aquí es refereix concretament al fet que la persona se sent culpable de coses que realment han provocat altres persones; o a l'inrevés, és a dir, donar la culpa als altres quan ho has provocat tu.
• Raonament emocional: pensar que, segons els sentiments que un presenta, així serà la realitat. És a dir, moltes vegades les emocions negatives no necessàriament són un reflex de la realitat. Aquesta distorsió cognitiva sol ser molt complicada de reconèixer. Anem a veure-ho millor amb uns exemples: "tinc por a anar amb avió, per això, anar en avió ha de ser perillós", o bé "si em sento culpable és que alguna cosa he fet", o "em sento inferior, això vol dir que ho sóc ".
• Etiquetatge: és una forma extrema de pensament "tot o res" i es tracta de classificar a les persones i un mateix dins de categories inflexibles, permanents i vinculades a prejudicis. D'aquesta manera, se solen triar una o dues característiques de la persona i es l'etiqueta per això sense considerar altres virtuts o defectes. Per exemple: "em vaig equivocar, llavors sóc un inútil", "aquest noi és un mentider, un cop va intentar enganyar-me".
• Biaix confirmatori: es produeix quan es recorden o es perceben només aquelles coses que encaixen amb els nostres esquemes actuals. Per exemple, si pensem que som uns inútils tendim a recordar només els moments en què vam fer les coses malament, i en el futur es percebrà només la informació que ho confirmaria, ignorant-la que demostra el contrari.

fal·làcies

Hi ha diversos tipus de fal·làcies:

• Fal·làcia de raó: aquestes persones estan contínuament intentant demostrar que posseeixen la veritat absoluta, i tractaran de no equivocar-se o justificar els seus errors de forma que només accepten la seva veritat.
• Fal·làcia de control: pot ser de control extern o de control intern. La primera es refereix al fet que la persona sent que no pot controlar la seva pròpia vida, sinó que és una víctima de la destinació. En canvi, la fal·làcia de control intern consisteix en què l'individu se sent responsable de l'estat d'ànim dels altres.
• Fal·làcia de justícia: l'individu que la presenta se sent frustrat perquè creu que és l'únic que actua de manera justa, jutjant de manera inflexible el que és just i el que no segons les seves pròpies opinions, desitjos, necessitats i expectatives.
• Fal·làcia de recompensa divina: en aquest cas, la persona està convençuda que algun dia tot el patiment que ha viscut i els sacrificis que ha fet tindran la seva recompensa. Llavors la persona pot arribar a sentir-se molt frustrada si aquesta recompensa magnífica que espera no arriba.

Com fer front a les distorsions cognitives?

Normalment les distorsions cognitives s'enfronten mitjançant teràpia psicològica, ensenyant a la persona primer a identificar les seves distorsions (que van a aparèixer disfressades de pensaments quotidians) per després substituir-les per un raonament alternatiu.

La tècnica més utilitzada per eliminar aquests pensaments es coneix com reestructuració cognitiva, i pots saber què és i com es posa en pràctica aquí.

Aprendre a identificar les distorsions

En primer lloc, has de conèixer quines són les distorsions cognitives que existeixen i després, estar atent als teus propis pensaments per reconèixer-les quan apareguin.

Pot ser que aquest sigui el pas més difícil ja que les distorsions cognitives són formes de pensar que poden estar molt arrelades o sorgir de forma ràpida i automàtica. A més, les persones solen creure-hi amb tota certesa, provocant-malestar. El secret és posar molta atenció al que s'està pensant.

Examinar la seva veracitat

¿Fins a quin punt és veritat el que penso? Per a això, pots fer-te les següents preguntes i intentar contestar honestament:

experiment conductual

És recomanable fer experiments de manera que es pugui comprovar directament amb fets si alguna cosa és tan cert com es creu o no.

Per exemple, una persona amb por a parlar en públic pot evitar la situació perquè pensa que es posarà nerviós, es va a posar vermell i els altres es van a burlar d'ell.

No obstant això, si fa l'experiment i després s'intenten resoldre preguntes com les següents: quantes persones s'hauran adonat que estava nerviós o avergonyit? ¿Realment si algú es va adonar va tenir alguna importància? ¿Veritablement algú es va burlar de la situació?

També aquesta persona podria preguntar-se em riuria jo d'algú que es posés nerviós o sonrojado parlant en públic?

Canviar el diàleg intern

Et ajuda aquesta forma de pensar a aconseguir els teus objectius o ser més feliç a la vida? ¿T'empeny a superar els teus problemes? Si no és així, cal canviar la forma de veure les coses.

Per exemple, una persona que té dolor crònic pot estar sempre pensant en aquest dolor i en el desgraciada que és. No obstant això, aquesta forma de pensar no li fa sentir millor, ni li puja l'ànim, ni l'ajuda a fer les coses que li agradaria; sinó a l'contrari.

Per aquest motiu és molt important dir-nos a nosaltres mateixos verbalitzacions positives que substitueixin les negatives que ens frenin. No consisteix a enganyar-nos a nosaltres mateixos, sinó en pensar en coses més positives que siguin reals.

Model ABC d'Albert Ellis

El concepte de distorsió cognitiva va ser introduït per Aaron Beck (1963) i Albert Ellis (1962). Ellis va desenvolupar una teoria que indica d'on vénen les distorsions cognitives.

La teoria és anomenada "ABC" i defensa que les persones no s'alteren directament per algun esdeveniment concret, sinó que és el pensament que construeixen sobre aquest succés el que provoca la reacció emocional.

Per això, Albert Ellis indica que entre A i C sempre està B. Anem a veure en què consisteix cadascuna:

"A" o Activating Event

Significa l'esdeveniment o situació, que pot ser tant extern (una mala notícia) com intern (una fantasia, una imatge, sensació, pensament o conducta), que provocarà una reacció en les persones que el viuen.

"B" o Belief System

Abasta tot el relacionat amb el sistema cognitiu i de creences de l'individu, com els seus records, forma de pensar, esquemes, atribucions, actituds, regles, valors, estil de vida, etc.

"C" o Consequence

Aquí es trobaria la reacció desencadenada per "A" i modulada per "B", i poden ser de 3 tipus: emocionals (creant certs sentiments a la persona), cognitives (fent sorgir pensaments) o conductuals (desencadenant accions).

Les conseqüències també es classifiquen per apropiades, és a dir, que no perjudiquen la persona i fins i tot la beneficien; i inapropiades, que es cataloguen com pertorbadores i disfuncionals per a l'individu.

Les conseqüències inapropiades es distingeixen per crear sofriment que és innecessari o desproporcionat per a la situació: dur a terme accions que finalment van en contra dels nostres propis interessos o no posar en marxa estratègies que serien bones per aconseguir les nostres metes. Per descomptat, es vinculen amb les distorsions cognitives.

referències

1. Albert Ellis, la Teràpia racional emotiva conductual. (Sf). Recuperat el 14 de juliol de 2016, de CAT Barcelona.
2. Beck, AT (1963). Thinking and Depression. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (sf). Checklist of cognitive distortions. Recuperat el 14 de juliol de 2016, d'Austin Peay State University.
4. Cognitive Distortions. (Sf). Recuperat el 14 de juliol de 2016, de Campus mind works, University of Michigan.
5. Common mindtraps associated with Anxiety. (Sf). Recuperat el 14 de juliol de 2016, de Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Complement to a theory of the cognitive distortions. Periòdic de Therapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M.; Davis, M. i Fanning, P. (1988): Tècniques cognitives per al tractament de l'estrès. Martínez Roca: Barcelona.
8. Unhelpful Thinking Styles. (Sf). Recuperat el 14 de juliol de 2016, de Psychology Tools.