COM AUGMENTAR LES DEFENSES DEL TEU COS: 7 HÀBITS - GEOGRAFÍA - 2026

Aprendre com augmentar les defenses del teu organisme és essencial per portar una bona qualitat de vida, ser productiu i longeu. La mala nutrició, infeccions, ferides, manca d'aigua o estrès poden ser amenaces que activen el sistema immune i això et produirà un cost pel qual et sentiràs debilitat i envelliràs més ràpidament.

L'ideal és que el teu sistema defensiu reaccioni de manera que no provoqui danys a llarg termini i això es pot aconseguir, encara que hauràs de canviar certs hàbits amb els quals aprendràs a controlar la resposta immune (si és que no els tens ja).

Això suposarà que ja no seràs més passiu, sinó que tindràs una actitud activa que permetrà pujar les defenses del teu organisme i evitar l'activació excessiva del teu sistema immune.

Per a què serveix el sistema immune?

El sistema immunològic / immune és el responsable de combatre microorganismes que produeixen malalties i de conduir el procés de recuperació. Es pot dir que és el defensor del teu cos.

No es tracta d'una estructura concreta, sinó d'interaccions complexes que involucren diferents òrgans, substàncies i estructures; medul·la òssia, òrgans limfàtics, glòbuls blancs, cèl·lules especialitzades…

Hi ha molts senyals que indiquen que el sistema immune no funciona correctament: falta d'energia, reaccions al·lèrgiques, fatiga, curació lenta de ferides, refredats constants…

Què influeix sobre el sistema immunològic?

Hi ha diversos factors que poden influir sobre les defenses del nostre organisme:

-Els endògens (interns, de l'organisme): comprenen la genètica, edat (a mesura que comprèn l'edat menys defenses), capacitat d'afrontament (mentre que una cosa és divertida per a tu, per a una altra pot ser estressant).

- Exògens (externs): entorn (contaminació), mala alimentació, problemes socials (familiars, soledat, atur), hàbits, esdeveniments estressants (perduda d'algú proper, accident, pèrdua de la feina).

Els factors de mala alimentació, socials, d'entorn o d'hàbits són els que pots aprendre a controlar perquè tinguin en major benefici per als teus defenses.

Hàbits importants per augmentar les defenses de l'organisme

Vaig ja a nomenar els hàbits que he investigat i que influeixen en la millora del teu sistema immune, millorant per tant els teus defenses:

1-Respiració

3D illustration of Larynx Trachea Bronchi Part of Respiratory System.

Una mala respiració, ràpida i superficial fa que sigui més difícil accedir a l'oxigen transportat a la sang i provoca ansietat i excés d'estrès.

Es pot dir que hi ha tres tipus de respiració:

1- Clavicular: es produeix amb l'elevació d'espatlles i clavícules i dificulta la respiració. Sol ocórrer en situacions d'estrès o quan hi ha deficiència respiratòria.

2- Pit o respiració toràcica: és la més normal i és produïda per l'estrès, encara que no estrès extrem (com en l'anterior). Es produeix l'elevació de l'tòrax i no entra l'aire suficient als pulmons, donant-se una respiració massa ràpida. Per aprendre a controlar l'estrès pots llegir aquest article.

El principal problema d'aquesta respiració és que és inconscient i has d'estar atent a ella per a poder corregir-la.

La meditació o mindfulness et poden ajudar a desenvolupar aquesta consciència; es tracten d'habilitats psicològiques i, a l'igual que jugar a tennis, com més practiquis més milloraràs.

3- Respiració abdominal: a l'respirar des de l'abdomen estaràs més relaxat i la teva respiració serà més profunda, el que indica al teu sistema immune que no hi ha estrès ni ansietat.

En aquesta respiració s'encarrega gairebé a el complet l'abdomen, encara que el tòrax també s'eleva una mica. És la respiració abdominal la qual has d'aprendre a realitzar.

Aprèn aquí tècniques de relaxació.

2-Nutrició

Encara que aquest sembla l'hàbit més simple o de sentit comú, no és tan senzill de posar-ho en pràctica.

Pel que fa a la nutrició, no només és important el tipus d'aliment que menges, sinó la teva forma de menjar, la companyia, els horaris o el patró d'alimentació. Tot això té un efecte en el teu sistema immune.

quantitat

Com més menjar ingereixes en un sol àpat, més esforç ha de fer el sistema immune. El sistema immune de les persones que mengen menys quantitat però més vegades durant el dia ha de fer menys esforç.

És probable que de vegades comes sense fam, per raons emocionals o que ingereixis aliments insans.

Evita menjar massa, menjar en excés pot fer-te guanyar pes i danyar el sistema immune. L'obesitat impedeix que les defenses de el cos funcionin adequadament i incrementa la vulnerabilitat a una infecció.

Tipus d'alimentació

Alguns aliments i vitamines han demostrat millorar les defenses:

• All.
• Lleguminoses, grans integrals, fruites i verdures.
• Vitamina C (cítrics i bròquil).
• Vitamina E.
• Vitamina A.
• Menjars rics en Zinc.
• Menjars rics en seleni.
• Menjars riques en carotens.
• Àcids grassos omega-3.
• Prunes: contenen gairebé tots les vitamines de l'complex B.
• Prebiòtics: all, ceba, remolatxa, quefir.

També hi ha algunes herbes naturals, fongs i vegetals que milloren el sistema immune: Echinacea, ginseng, gingebre, Gingko Biloba, cúrcuma, Ganoderma o astràgal.

Per prevenir les infeccions convé reduir a el màxim el consum de farines, sucres refinats, lactis i carns.

Altres allimentos per completar una dieta saludable: porro, gerds, nabius, peres, raïm, pomes, tomàquet, albergínia, salmó, sardines, nous, ametlles, taronja, llimona, avellanes, bròquil, col, síndria, meló, pastanaga, olives.

Altres consells:

• Mastega fins que el bol alimentari aquest gairebé líquid.
• Menja tranquil, sent conscient de les teves sensacions i gaudint del menjar.
• Menja només quan tinguis gana. Tens fam per menjar-te una poma?
• Intenta menjar a l'mínim un cop a el dia acompanyat.

3-Somni

El somni profund estimula estimula el sistema immune, a l'contrari que el seu privació. Llegeix aquest article si vols alguns consells per aprendre a dormir millor.

L'adult mitjà necessita entre 7 i 8 hores de son, encara que hi ha persones que poden necessitar 5 i 10 més.

Per dormir millor, fes exercici 2 hores abans d'anar-te'n al llit, evita la cafeïna 5 hores abans i elimina tabac i alcohol de la dieta.

4-Exercici físic (aeròbic)

Les dades de molts estudis mostren que l'exercici redueix la probabilitat d'emmalaltir, havent resultat millor l'exercici moderat.

Segons la investigació, per millorar les teves defenses són més adequats els esports de resistència que comportin una activitat física moderada, com natació, ciclisme, esquí, jòguing, senderisme… Aquests augmenten el nombre d'anticossos si l'exercici s'adapta a les teves necessitats i es practica freqüentment.

Per exemple, una hora de ciclisme augmenta la capacitat dels neutròfils (un component dels glòbuls blancs) per destruir bacteris i el jòguing produeix un increment d'anticossos.

5-Estrès

L'estrès negatiu produeix una sobreactivació de l'organisme ia llarg termini té conseqüències molt negatives per al nostre cos.

L'hormona de l'estrès, el cortisol, pot augmentar el risc d'obesitat, de malaltia cardiovascular, de càncer ia llarg termini debilita el sistema immune.

Pot apagar els glòbuls blancs o pot sobreactivar el sistema immune, la qual cosa incrementa les possibilitats de contraure malalties autoimmunes.

6-Relaxació / meditació

Alguns dels beneficis de la meditació són disminució d'estrès i ansietat, disminueix la probabilitat d'atacs a el cor, millora els nivells de la pressió arterial, redueix el lactat en sang, redueix la tensió muscular… Llegeix més sobre els beneficis de la meditació aquí.

Pel que fa a l'mindfulness, després només vuit setmanes d'entrenament, enforteix el sistema immune. A més ajuda a afrontar l'estrès, l'obesitat i millorar l'autoestima. Llegeix més sobre el mindfulness aquí.

7-Tingues una mentalitat positiva

Els estudis han demostrat que les persones que passen per una operació de cor, tenen més probabilitats de sobreviure si tenen una disposició mental positiva.