- Per què és tan important concentrar-se?
- 10 Exercicis per entrenar la concentració mental
- 1. Organitza't abans
- Entorn sense distraccions:
- Estructura les tasques:
- 2. Centra't en una cosa alhora
- 3. Relaxa't
- 4. Utilitza els nombres
- 5. Entrena la teva atenció
- 6. Un moment d'atenció plena
- 7. Observació conscient
- 8. La imatge mental
- 9. Expressió dels nostres records
- 10. Concentra't en el teu dia
- referències
En aquest article t'explicaré 10 exercicis per millorar la concentració mental en nens, adolescents, adults i gent gran. La concentració és com un múscul, es pot entrenar i és possible anar adquirint a poc a poc les habilitats necessàries per estar concentrat en les coses que fas i evitar la distracció.
Abans de posar-nos a veure els exercicis m'agradaria que féssim una breu revisió sobre què és la concentració, perquè les activitats s'entenguin d'una forma més clara.
La concentració és una habilitat cognitiva, que encara que pugui semblar rar, es realitza per mitjà de el raonament. Aquesta activitat cognitiva consisteix a centrar la nostra atenció de manera voluntària sobre un aspecte en concret, i poder mantenir-la.
És a dir: la concentració ens permet «ficar» una informació al nostre cap de manera que tota la nostra atenció quedi centrada en un objectiu concret, i s'aconsegueixi que no ens distreguin altres tipus d'informacions.
Per què és tan important concentrar-se?
La concentració és possiblement la capacitat més útil que posseeix l'ésser humà. Quan disposem d'una bona capacitat de concentració, som capaços de treballar o estudiar amb molta més eficàcia, ser més productius i més ens permet realitzar les activitats d'una manera més relaxada i plaent.
Quan estem realitzant una tasca i ens distraiem, s'estima que es requereix de mitjana entre 20 i 25 minuts per poder tornar a concentrar-nos en això que fèiem, el que suposa una despesa força elevat de temps i esforç.
Suposo que coincidiràs amb mi que és molt més útil i beneficiós realitzar les tasques de forma concentrada que realitzar-la amb distraccions. No obstant això, avui dia tenim de forma permanent quantitat d'estímuls al nostre voltant que poden incitar-nos a la distracció.
¿I què passa? Doncs que a poc a poc ens anem acostumant a prestar atenció a aquestes distraccions pel que anem perdent la nostra capacitat de concentració. Perquè això no ens passi, és convenient entrenar la nostra concentració.
10 Exercicis per entrenar la concentració mental
1. Organitza't abans
El primer de tots i possiblement el més important, més que un exercici que pugui ajudar-nos a millorar la nostra concentració és un requisit que hem de complir si volem tenir aquesta capacitat.
I sí, aquest primer requisit encara que potser no ens agradi molt és l'organització. Aquesta organització implica dos aspectes diferents:
Entorn sense distraccions:
Per molt entrenada que tinguis la teva concentració, si intentes concentrar-te en un ambient ple d'estímuls que et puguin distreure no seràs capaç de concentrar-te a el màxim en la tasca que vulguis realitzar.
Abans de començar intenta posseir un entorn ordenat i sense distraccions: mantingues la porta tancada, el mòbil en silenci, els teus pàgines d'internet favorites tancades, etc.
Estructura les tasques:
Si vols concentrar-te però no saps exactament què estàs fent, en quin ordre ni de quina manera, la concentració que apliquis a la tasques que estiguis
realitzant serà menys útil, ja que no serà una concentració dirigida a una activitat concreta.
Abans de començar tracta d'apuntar en un paper quines són les tasques que faràs, com les faràs i en quin ordre. D'aquesta manera podràs utilitzar el teu concentració d'una forma estructurada.
2. Centra't en una cosa alhora
Un dels problemes que moltes vegades ens impedeixen tenir la capacitat de concentrar-nos que desitjaríem, és el fet de tenir múltiples pensaments en el nostre cap i no poder centrar-nos en un sol.
Quan això passa, la nostra capacitat de concentració es redueix notablement ja que el nostre cervell no està dissenyat per poder concentrar-se en múltiples tasques o pensaments alhora.
Per tant, tan important és adquirir una bona capacitat de concentració com ser capaços de poder aplicar aquesta capacitat a fets concrets i eliminar la multiplicitat de pensaments en la nostra ment.
Per adquirir aquesta capacitat d'extreure un pensament concret, un exercici que pot ajudar-nos a molts és el següent: Seu en una cadira, i quan estiguis relaxat, d'entre tots els pensaments que se't vénen al cap tria només un.
El pensament que triïs pot ser qualsevol. Per exemple: la xerrada que has mantingut amb el teu company de treball aquest matí, les fotos que et ensenyo la teva neboda la setmana passada o el partit de futbol que vesteix dissabte.
Un cop l'hagis triat, dedica uns 5 minuts a pensar en ell i en res més. Si realitzes aquest exercici de forma regular, t'acostumaràs a poder centrar la teva atenció en un sol pensament quan sigui necessari i millorar la teva concentració et serà més fàcil.
3. Relaxa't
Moltes vegades això que dificulta la nostra capacitat de concentració són els estats d'ansietat, el nerviosisme o la incapacitat d'adquirir tranquil·litat quan es realitza una tasca.
Per poder concentrar-te de forma adequada, és convenient tenir un estat relaxat i evitar l'estrès excessiu. Si notes que l'estrès o l'ansietat interfereix en la teva capacitat per concentrar-te pots fer el següent exercici de respiració profunda:
- Seu còmodament, tanca suaument els ulls, i col·loca la mà dreta sobre l'abdomen.
- Inspira pel nas i expira pel nas o per la boca.
- Fes una inspiració lenta pel nas (5 segons), guàrdia l'aire durant altres 5 o 7 segons i expira l'aire durant uns 10 segons.
- Mentre facis la respiració imagina que la tensió s'escapa per l'aire expirat i t'alliberes d'ella.
- Realitzar aquest procés 3 vegades seguides.
- Un cop realitzades les tres vegades, passar a una respiració controlada: inspirar pel nas durant 3 segons i expirar durant altres 3 segons, però sense retenir l'aire.
En aquest article pots aprendre més tècniques de relaxació.
4. Utilitza els nombres
Una de les activitats cognitives que més enforteixen la nostra concentració és el càlcul. Per realitzar aquest tipus d'operacions mentals es requereix un gran nivell de concentració.
Pel que si t'és difícil concentrar-te, practicar aquestes activitats en els teus temps lliures de la millor manera que puguis contribuirà enormement a millorar la teva capacitat de concentració.
Hi ha milers d'activitats de càlcul per a realitzar, i totes seran eficaços per millorar la teva concentració sempre que les facis d'una manera escrupolosa.
Doneu fer els famosos sudokus que per a molta gent pot resultar una forma més amena de realitzar aquest tipus d'activitats, fins a realitzar qualsevol tipus d'operació matemàtica de forma regular millorarà la teva capacitat de concentració.
5. Entrena la teva atenció
Com la concentració és una activitat cognitiva destinada a centrar la nostra atenció sobre un aspecte concret, un altre exercici molt útil és entrenar la nostra atenció.
Dit d'una altra manera, si tenim un major control sobre els nostres processos atencionals, ens serà molt més fàcil concentrar-nos. Una de les formes més eficaces perquè treballis la teva atenció en les estones lliures és fer les típiques sopes de lletres.
Per exemple, davant d'aquesta sopa de lletres intenta marcar amb un llapis:
- Tots els número 4 que trobis.
- Totes les lletres T que trobi.
- Tots els números senars que trobis.
- Totes les vocals que trobis.
Un cop realitzat, anota el temps emprat en realitzar les quatre tasques.
6. Un moment d'atenció plena
És una tècnica de Mindfulness (consciència plena) que pots realitzar en qualsevol moment del dia: abans d'anar a treballar, mentre esperes l'autobús o quan fas una pausa a l'oficina.
L'exercici consisteix a centrar-te en la teva respiració durant un parell de minuts, i el seu objectiu és que t'ajudi a restaurar els teus pensaments, et relaxis i obtinguis aquesta claredat mental que pots haver anat perdent durant el dia.
Per fer-ho has d'estar dret, deixar els ulls oberts, respirar amb el ventre (no amb el pit), expulsar l'aire amb el nas i centrar tota la teva atenció en el so i ritme de la teva respiració.
És probable que quan ho facis et vagin venint altres pensaments al cap. Quan això passi, esforça't per tornar teva atenció a la respiració i no fer cas a altres estímuls.
A causa de que és un exercici simple que requereix poc temps per realitzar-lo, es recomana fer-ho en aquests moments d'estrès, quan et falta claredat d'idees o et sents ofuscat en alguna cosa.
Fent això en aquests moments restaurareu teus pensaments i la teva atenció, et serà més reorganitzar els conceptes del teu cap, i assoliràs un estat més adequat per poder concentrar-te.
7. Observació conscient
Aquest exercici, a l'igual que el d'atenció plena, també és una tècnica de Mindfulness que es pot fer d'una manera senzilla, i que et pot ajudar molt en millorar la teva capacitat de concentració.
En aquest cas, l'observació conscient consisteix a escollir un objecte qualsevol. Pot ser la tapa d'un llibre, un llum o una tassa de cafè (tant és la qualitats de l'objecte).
Un cop hagis escollit l'objecte, has observar molt atentament i aconseguir centrar tota la teva atenció en ell durant uns 3 o 4 minuts.
Aquest exercici simple és molt útil ja que trenca amb la rutina de la nostra ment. Si ens fixem, al llarg del dia veiem moltes coses, observem algunes amb més o menys atenció, però rarament observem alguna cosa d'una manera 100% conscient.
A el fer-ho la nostra ment s'allibera de certs pensaments, se centra en el present i ens proporciona una sensació d ' «estar desperts» que ens ajuda a concentrar-nos en un aspecte concret.
8. La imatge mental
Un altre exercici similar al d'observació conscient és la imatge mental.
A l'igual que amb l'altre exercici, s'ha de triar un objecte qualsevol que tinguis a mà (un llapis, una forquilla, unes sabates…) i observar de forma minuciosa, centrant tota la teva atenció en ell, i intentant recordar cada detall d'aquest objecte.
Un cop hagis observat l'objecte el més atentament que hagis pogut durant uns 2 o 3 minuts, hauràs d'intentar recrear una imatge mental sobre l'objecte al teu cap, de manera que aquesta imatge sigui el més semblant possible a l'objecte.
Amb aquest exercici, a part de centrar la teva atenció en el present com en l'anterior, treballaràs teus processos d'emmagatzematge d'informació, de manera que hauràs de realitzar un treball de concentració extra per recuperar la informació de l'objecte que acabes d'observar.
9. Expressió dels nostres records
Pensar en els nostres records és un exercici que normalment ens proporciona plaer o ens resulta agradable, però que a el mateix temps requereix d'un alt grau de concentració per poder anar recuperant la informació que està en el nostre cervell.
Quan recordem, a part d'exercitar la nostra memòria, estem entrenant la nostra concentració de forma indirecta. Ara bé: hem de recordar d'una manera estructurada i detallista, no val pensar en fets passats sense centrar la nostra atenció de manera completa en ells.
Per tant, un exercici que podem realitzar consisteix a recordar les nostres vacances, escrivint tots els detalls que recordem d'elles: on van ser, amb qui vas ser, quins llocs vas visitar, quines anècdotes van succeir, etc.
Aquest exercici es pot realitzar a la nit, de manera relaxada i tranquil·la, durant uns 30-40 minuts abans d'anar a dormir.
10. Concentra't en el teu dia
Un altre exercici que pot realitzar abans d'anar a dormir és intentar recordar tot el que has fet durant tot el dia quan et fiques al llit.
És un exercici simple, que no requereix pràcticament d'esforç i que es recomana realitzar-lo de forma diària, adquirint l'hàbit de fer aquest exercici en els moments previs d'adormir.
Ho pots fer quan ja estàs estirat al llit, i l'objectiu és que durant els 5 o 10 minuts que facis aquest exercici, puguis anar recordant amb el màxim detall possible tot el que has fet durant el dia, les persones que has vist o les coses que t'han cridat l'atenció.
referències
- Reinoso García, AI et al. (2008). Quadern d'exercicis d'estimulació cognitiva gener. Institut de Salut Pública. Madrid Salut. Ajuntament de Madrid.
- Reinoso García, AI et al. (2008). Quadern d'exercicis d'estimulació cognitiva 2. Institut de Salut Pública. Madrid Salut. Ajuntament de Madrid.
- Tàrrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Quaderns de Repàs: Exercicis pràctics d'estimulació cognitiva per a malalts d'Alzheimer en fase lleu. Barcelona: Editorial Glosa.