- Aliments beneficiosos per a l'ansietat
- 1-Peix blau - àcids grassos Omega 3
- 2-Nabius
- 3-Te de camamilla
- 4-Grans sencers
- 5-Algues
- 6-Plàtan
- 7-Ametlles
- 8-Xocolata negra
- 9-Probiòtics
- 10-Ostres
- 11-Enciam
- 12-Ous
- 13-Aliments alts en triptòfan
- 14-Llenties
- 15-Pavo
- 16-Vitamina B
- Altres hàbits alimentaris a seguir
Combatre l'ansietat requereix sovint canviar d'hàbits i entre ells un dels més importants és la dieta. Pots controlar aquest trastorn sense medicació, encara que hauràs de fer grans canvis en la teva vida.
En aquest article et esmentaré 15 aliments per reduir l'ansietat, econòmics i que pots trobar en qualsevol supermercat. Per si sols no la guariran encara que si faran una gran aportació a la suma de canvis que pots fer en la teva vida.
Abans de començar, tingues en compte que hi ha diversos tractaments per a l'ansietat, que es poden complementar al costat de l'alimentació; practicar esport, teràpia psicològica, tècniques de relaxació i medicació -per casos greus-.
Aliments beneficiosos per a l'ansietat
1-Peix blau - àcids grassos Omega 3
En un estudi de la Universitat d'Ohio, els participants als quals es va proporcionar àcid gras omega 3 van mostrar un 20% menys d'ansietat comparat amb aquells als quals es va proporcionar placebo.
2-Nabius
Són rics en vitamines i en fitonutrients, contenint una gran varietat d'antioxidants importants per disminuir l'estrès.
3-Te de camamilla
La camamilla s'ha utilitzat per les seves propietats naturals des de fa centenars d'anys, tot i que s'ha renovat el seu interès recentment.
En un estudi de 2009 es va trobar una petita millora en l'ansietat generalitzada en persones que es van tractar amb extracte de camamilla.
4-Grans sencers
Els àpats amb grans sencers com l'amarant, l'ordi o l'arròs integral tenen diversos beneficis per a l'ansietat:
- Són rics en magnesi: la deficiència de magnesi pot provocar ansietat
- Contenen triptòfan, el quin es converteix en serotonina, neurotransmissor que té un important paper en la inhibició d'ira o agressió
- Redueixen la fam i produeixen energia
Visita aquí una llista d'aliments rics en serotonina.
5-Algues
Les algues tenen són una bona alternativa als grans sencers per a les persones que són sensibles a l'gluten.
Són riques en nutrients i tenen un alt contingut en magnesi i en triptòfan.
6-Plàtan
És un aliment molt ric en vitamina B6, potassi i àcid fòlic.
També és ric en triptòfan, l'aminoàcid que es converteix en serotonina, aminoàcid que fomenta la relaxació i el benestar.
En una investigació recent, realitzada per una organització benèfica de salut mental anomenada MIND, es va confirmar que les persones amb depressió se sentien millor després d'ingerir un plàtan.
També millora l'anèmia i la pressió arterial.
7-Ametlles
Els aliments rics en vitamina B2 o riboflavina com aquest fruit sec, també són útils per millorar problemes nerviosos com l'insomni, l'ansietat o l'estrès.
A més tenen beneficis en ossos, dents, prevenció de el càncer, pressió arterial i com a cosmètic (oli d'ametlles).
8-Xocolata negra
La xocolata negra -sense sucres o llet añadida- és un bon aliment per reduir ansietat i estrès.
Redueix el cortisol, hormona que provoca els símptomes d'ansietat i estrès, i millora l'humor.
9-Probiòtics
Els bacteris probiòtics que viuen en els intestins promouen un correcte funcionament gastrointestinal.
En un estudi de 2011 es va trobar que alimentar amb aliments probiòtics de l'iogurt a ratolins reduïen comportaments associats amb l'estrès, ansietat i depressió.
10-Ostres
Les altres són un bona forma d'incrementar els nivells de zinc.
Una investigació va relacionar un desequilibri de zinc amb l'ansietat.
Aquest mineral és responsable d'una adequada funció neurotransmissora a les neurones i de l'adaptació a l'estrès.
11-Enciam
El benefici de l'enciam en l'ansietat es deu a la lactucina, compost que té un efecte calmant i relaxant, ajudant també en casos d'insomni.
Es troba en major quantitat en la tija de la planta i quan estan fresques.
12-Ous
El cervell necessita vitamina B per funcionar. Quan no tens d'ella, pots experimentar confusió, irritabilitat o ansietat.
A més de l'ou, altres aliments rics en vitamina B són carn de porc o de vaca.
13-Aliments alts en triptòfan
L'aminoàcid triptòfan pot reduir l'ansietat i fomentar un millor somni.
Exemples d'aliments amb triptòfan són: pollastre, formatge, productes de soja, ous, tofu, gall dindi, nous, llet, llavors de carbassa, cacauet, llavors de sèsam.
14-Llenties
A més d'estimular la sensació de sacietat, les llenties tenen un alt contingut en magnesi i calci, minerals que promouen la relaxació.
D'altra banda, augmenta la producció de serotonina, la qual redueix l'ansietat i millora l'humor i el benestar.
15-Pavo
La carn magra (pollastre, gall dindi, conill) és especialment rica en triptòfan, el quin es converteix en serotonina.
A més, posseeix carbohidrats necessaris perquè el cervell sigui capaç d'absorbir triptòfan.
16-Vitamina B
La vitamina B combat l'ansietat afectant a la producció de neurotransmissors en el teu cervell.
Algunes fonts de vitamina B són:
- Àcid pantotènic: ous, llevat, llegums
- Biotina: cacauets, coliflor, bolets
- Riboflavina: fetge, formatge cottage
- Folato: verdures de fulla verda, llavors, cítrics
- B-6: grans de cereals, llegums
- B-12: salmó, ous, formatge
- Niacina: carn, blat, bolets.
Altres hàbits alimentaris a seguir
- Prendre un esmorzar que inclogui proteïnes: prendre proteïnes en l'esmorzar et permetrà sentir-te ple durant més temps i mantenir estables els teus nivells de sucre per tenir energia al començament del dia
- Beure molta aigua: la deshidratació pot afectar el teu humor
- Evitar l'alcohol: l'efecte immediat de l'alcohol és calmant, però a l'ésser processat pot provocar ansietat i problemes a l'dormir
- Limitar o evitar la cafeïna: les begudes amb cafeïna et poden fer sentir excitat o nerviós i interferir amb el son
- Prendre sopars lleugers per dormir bé. Evitar menjar en excés o menjars rics en greixos
- Menjar 4-5 vegades a el dia i una dieta equilibrada (la dieta mediterrània aquesta bé).
Finalment, presta atenció a com et sentin alguns menjars. L'efecte de cada aliment és diferent en cada persona; els que a algunes persones els pot beneficiar, a tu et poden perjudicar.
Si amb canvis d'hàbits com fer esport, aprendre tècniques de relaxació o canviar de dieta no millores, pot ser que hagis de recórrer a un professional perquè valori el teu cas.
A tu quins aliments t'han servits per l'ansietat? M'interessa la teva opinió. Gràcies!